Calculadora de VO2 máx
Estima tu VO2 máx desde una carrera reciente. Consulta VDOT, clasificación, percentil y rendimientos equivalentes.
Distancia de carrera
Horas, minutos y segundos — deja las horas en blanco para tiempos de menos de una hora.
Años cumplidos.
Sexo
El sexo biológico selecciona la tabla normativa ACSM correspondiente.
VO2 máx estimado
Puntuación VDOT
38.3
Clasificación de forma física
Por debajo de la media
Percentil (edad/sexo)
28º
Percentil 28º — Por debajo de la media para tu edad y sexo.
Rendimientos equivalentesTiempos finales previstos en las distancias estándar para este VDOT.
| Distancia | Tiempo previsto | Ritmo /km | Ritmo /mi |
|---|---|---|---|
| 1 Milla | 7:31 | 4:40 | 7:31 |
| 5K | 25:00 | 5:00 | 8:03 |
| 10K | 52:08 | 5:13 | 8:23 |
| 15K | 1:20:08 | 5:21 | 8:36 |
| Media maratón | 1:55:02 | 5:27 | 8:47 |
| Maratón | 3:59:50 | 5:41 | 9:09 |
Estima tu VO2 máx a partir de una carrera reciente utilizando la regresión de Daniels & Gilbert (1979). Introduce la distancia de la carrera y el tiempo final — 5K, 10K, media maratón, maratón o una distancia personalizada — junto con tu edad y tu sexo biológico. La calculadora devuelve un VO2 máx estimado en ml/kg/min, una puntuación VDOT, una clasificación de forma física ACSM y un percentil por edad/sexo, y una tabla completa de rendimientos equivalentes en carrera. El VO2 máx es el techo de tu motor aeróbico — la tasa máxima a la que tu cuerpo consume oxígeno durante el ejercicio intenso. El entrenamiento puede mejorarlo un 3–15% en 8–12 semanas en la mayoría de corredores recreativos, pero la genética fija el límite superior.
VDOT = −4,60 + 0,182258 · v + 0,000104 · v² · v = distancia_m ÷ tiempo_min- VDOT
- = VO2 máx efectivo en ml/kg/min — combina el VO2 máx real con la economía de carrera
- v
- = Velocidad de carrera en metros por minuto
- distancia_m
- = Distancia de la carrera en metros (p. ej., 5000 para 5K)
- tiempo_min
- = Tiempo final en minutos decimales
- %VO2max
- = Esfuerzo fraccional según el polinomio de Daniels & Gilbert (1979), dependiente de la duración
Ejemplo resuelto — 5K en 25:00
- distancia_m = 5000 m
- tiempo_min = 25,000 min
- v = 5000 ÷ 25,000 = 200,0 m/min
- VDOT = −4,60 + 0,182258 × 200 + 0,000104 × 40000
- VDOT = −4,60 + 36,452 + 4,160 = 36,012 ... ajuste %VO2max → 45,2
- = ≈ 45,2 ml/kg/min — 'Bueno' para 30–39 años
Fórmulas F7 (VDOT) y F8 (VO2max) de site/03-globals.md §formulas. La regresión está calibrada contra VO2 máx medido en laboratorio con un error de ±3 ml/kg/min en corredores entrenados. Asume que la carrera se completó al agotamiento real; errores de ritmo y falta de entrenamiento específico para la distancia sesgan la estimación a la baja.
| Edad | Superior | Excelente | Bueno | Aceptable | Bajo |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | ≥ 55,4 | 51,1–55,3 | 45,4–51,0 | 41,7–45,3 | < 41,7 |
| 30–39 | ≥ 54,0 | 48,3–53,9 | 44,0–48,2 | 40,5–43,9 | < 40,5 |
| 40–49 | ≥ 52,5 | 46,4–52,4 | 42,4–46,3 | 38,5–42,3 | < 38,5 |
| 50–59 | ≥ 48,9 | 43,4–48,8 | 39,2–43,3 | 35,6–39,1 | < 35,6 |
| 60–69 | ≥ 45,7 | 39,5–45,6 | 35,5–39,4 | 32,3–35,4 | < 32,3 |
| 70–79 | ≥ 42,1 | 36,7–42,0 | 32,3–36,6 | 29,4–32,2 | < 29,4 |
| Edad | Superior | Excelente | Bueno | Aceptable | Bajo |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | ≥ 49,6 | 43,9–49,5 | 39,5–43,8 | 36,1–39,4 | < 36,1 |
| 30–39 | ≥ 47,4 | 42,4–47,3 | 37,8–42,3 | 34,4–37,7 | < 34,4 |
| 40–49 | ≥ 45,3 | 39,7–45,2 | 36,3–39,6 | 33,0–36,2 | < 33,0 |
| 50–59 | ≥ 41,1 | 36,7–41,0 | 33,0–36,6 | 30,1–32,9 | < 30,1 |
| 60–69 | ≥ 37,8 | 33,0–37,7 | 30,0–32,9 | 27,5–29,9 | < 27,5 |
| 70–79 | ≥ 36,7 | 30,9–36,6 | 28,1–30,8 | 25,9–28,0 | < 25,9 |
Adultos sedentarios
25–35ml/kg/min
Poco o ningún ejercicio cardiovascular estructurado
Corredores recreativos
40–50ml/kg/min
3–5 rodajes suaves por semana; asiduos a parkrun
Corredores competitivos por grupo de edad
50–60ml/kg/min
Pelotón de cabeza en clubes locales; podio en máster
Corredores sub-élite
60–70ml/kg/min
Nivel regional/nacional; maratón 2:30–2:45
Corredores de élite
70–85ml/kg/min
Competidores internacionales; maratón sub-2:15
Esquiadores de fondo / ciclistas de clase mundial
85–97ml/kg/min
Deportes de cuerpo completo con más masa muscular implicada
Cómo subir tu VO2 máx
Intervalos VO2 máx
Series de 3–5 minutos al 95–100% de la frecuencia cardíaca máxima con recuperación de igual duración. Ejemplo clásico: 5 × 1000 m a ritmo VO2 máx con 2 min de trote entre series. Es el estímulo fisiológico principal — ninguna otra modalidad de entrenamiento produce la misma adaptación directa.
Tempo / umbral
20–40 minutos en umbral de lactato (~88% FCmáx). El trabajo de umbral eleva el ritmo que puedes mantener a un porcentaje dado del VO2 máx. No sube el techo — sube la fracción del techo que puedes utilizar en carrera.
Series de cuestas
6–10 × 60–90 segundos en cuesta con esfuerzo duro y bajada trotando. Fortalece la potencia específica de carrera y recluta fibras rápidas. Apoya el desarrollo del VO2 máx sin el impacto de los intervalos rápidos en llano.
Constancia durante semanas
Dos sesiones de calidad por semana durante 8–12 semanas producen mejoras del 3–15% en la mayoría de adultos. La genética fija el techo a largo plazo — pero casi todos los adultos no entrenados tienen margen sustancial antes de acercarse a ese límite.
| Deporte | Rango élite (ml/kg/min) | Atleta destacado |
|---|---|---|
| Esquí de fondo | 80–95 | Bjørn Dæhlie (96) |
| Ciclismo (ruta / CRI) | 75–97 | Oskar Svendsen (97,5) |
| Carrera de fondo | 70–85 | Kilian Jornet (92, ajustado por altitud) |
| Remo (peso pesado) | 65–75 | Matthew Pinsent (75) |
| Triatlón | 70–82 | Jan Frodeno (80) |
| Natación (1500 m) | 60–70 | Grant Hackett (70) |
| Fútbol | 55–70 | Cristiano Ronaldo (~60) |
| Baloncesto | 50–60 | LeBron James (~55) |
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Fuentes
- 1.Regresión VDOT (F7) y fórmula de VO2 máx (F8) — Metodología PaceSplit (accessed 2026-04-22)
- 2.Daniels, J. y Gilbert, J. — Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners — Oregon Distance Runners Club, 1979 (accessed 2026-04-22)
- 3.Bassett DR, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance — Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000 (accessed 2026-04-22)
- 4.ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11.ª ed. — American College of Sports Medicine, 2021 (accessed 2026-04-22)
- 5.Daniels' Running Formula, 4.ª ed. — Daniels, J. (Human Kinetics), 2013 (accessed 2026-04-22)