Calculadora de Ritmo de Maratón
Convierte tu tiempo objetivo de maratón en ritmo por milla y por km, con una tabla completa de parciales y estrategias uniforme o negative split.
Ritmo necesario
(5:41 /km)
Ritmo de maratón Recreativo a 9:09 (5:41).
Tiempo final
4:00:00
Velocidad
6.6mph
10.5 km/h
Parcial de la media
2:00:00
Parcial cada 5K
28:26
Parciales clave
| Punto clave | Distancia | Acumulado |
|---|---|---|
| 5K | 5 | 0:28:26 |
| 10K | 10 | 0:56:52 |
| Media maratón | 21.098 | 2:00:00 |
| 30K | 30 | 2:50:38 |
Parciales milla a milla
| Milla | Tiempo del parcial | Acumulado | Ritmo |
|---|---|---|---|
| 1 | 9:09 | 0:09:09 | 9:09 |
| 2 | 9:09 | 0:18:18 | 9:09 |
| 3 | 9:09 | 0:27:27 | 9:09 |
| 4 | 9:09 | 0:36:36 | 9:09 |
| 5 | 9:09 | 0:45:46 | 9:09 |
| 6 | 9:09 | 0:54:55 | 9:09 |
| 7 | 9:09 | 1:04:04 | 9:09 |
| 8 | 9:09 | 1:13:13 | 9:09 |
| 9 | 9:09 | 1:22:23 | 9:09 |
| 10 | 9:09 | 1:31:32 | 9:09 |
| 11 | 9:09 | 1:40:41 | 9:09 |
| 12 | 9:09 | 1:49:50 | 9:09 |
| 13 | 9:09 | 1:58:59 | 9:09 |
| 14 | 9:09 | 2:08:09 | 9:09 |
| 15 | 9:09 | 2:17:18 | 9:09 |
| 16 | 9:09 | 2:26:27 | 9:09 |
| 17 | 9:09 | 2:35:36 | 9:09 |
| 18 | 9:09 | 2:44:46 | 9:09 |
| 19 | 9:09 | 2:53:55 | 9:09 |
| 20 | 9:09 | 3:03:04 | 9:09 |
| 21 | 9:09 | 3:12:13 | 9:09 |
| 22 | 9:09 | 3:21:22 | 9:09 |
| 23 | 9:09 | 3:30:32 | 9:09 |
| 24 | 9:09 | 3:39:41 | 9:09 |
| 25 | 9:09 | 3:48:50 | 9:09 |
| 26 | 9:09 | 3:57:59 | 9:09 |
| 26.22 | 2:00 | 3:59:59 | 9:09 |
Nutrición estándar de maratón: tomar avituallamiento cada 5 km / 3,1 mi.
Parciales por km
| Milla | Tiempo del parcial | Acumulado | Ritmo |
|---|---|---|---|
| 1 | 5:41 | 0:05:41 | 5:41 |
| 2 | 5:41 | 0:11:22 | 5:41 |
| 3 | 5:41 | 0:17:03 | 5:41 |
| 4 | 5:41 | 0:22:45 | 5:41 |
| 5 | 5:41 | 0:28:26 | 5:41 |
| 6 | 5:41 | 0:34:07 | 5:41 |
| 7 | 5:41 | 0:39:48 | 5:41 |
| 8 | 5:41 | 0:45:30 | 5:41 |
| 9 | 5:41 | 0:51:11 | 5:41 |
| 10 | 5:41 | 0:56:52 | 5:41 |
| 11 | 5:41 | 1:02:33 | 5:41 |
| 12 | 5:41 | 1:08:15 | 5:41 |
| 13 | 5:41 | 1:13:56 | 5:41 |
| 14 | 5:41 | 1:19:37 | 5:41 |
| 15 | 5:41 | 1:25:19 | 5:41 |
| 16 | 5:41 | 1:31:00 | 5:41 |
| 17 | 5:41 | 1:36:41 | 5:41 |
| 18 | 5:41 | 1:42:22 | 5:41 |
| 19 | 5:41 | 1:48:04 | 5:41 |
| 20 | 5:41 | 1:53:45 | 5:41 |
| 21 | 5:41 | 1:59:26 | 5:41 |
| 22 | 5:41 | 2:05:07 | 5:41 |
| 23 | 5:41 | 2:10:49 | 5:41 |
| 24 | 5:41 | 2:16:30 | 5:41 |
| 25 | 5:41 | 2:22:11 | 5:41 |
| 26 | 5:41 | 2:27:53 | 5:41 |
| 27 | 5:41 | 2:33:34 | 5:41 |
| 28 | 5:41 | 2:39:15 | 5:41 |
| 29 | 5:41 | 2:44:56 | 5:41 |
| 30 | 5:41 | 2:50:38 | 5:41 |
| 31 | 5:41 | 2:56:19 | 5:41 |
| 32 | 5:41 | 3:02:00 | 5:41 |
| 33 | 5:41 | 3:07:41 | 5:41 |
| 34 | 5:41 | 3:13:23 | 5:41 |
| 35 | 5:41 | 3:19:04 | 5:41 |
| 36 | 5:41 | 3:24:45 | 5:41 |
| 37 | 5:41 | 3:30:27 | 5:41 |
| 38 | 5:41 | 3:36:08 | 5:41 |
| 39 | 5:41 | 3:41:49 | 5:41 |
| 40 | 5:41 | 3:47:30 | 5:41 |
| 41 | 5:41 | 3:53:12 | 5:41 |
| 42 | 5:41 | 3:58:53 | 5:41 |
| 42.195 | 1:06 | 4:00:00 | 5:41 |
El ritmo de maratón es la velocidad por milla o por kilómetro que necesitas sostener durante los 42,195 km (26,219 mi) completos para cruzar la meta en tu tiempo objetivo. Esta calculadora transforma cualquier tiempo meta en el ritmo necesario, muestra la velocidad en mph y km/h, y genera una tabla de parciales milla a milla — con parciales uniformes o una estrategia de negative split configurable. Las millas 18–22 se destacan como zona del muro, donde suele alcanzar su pico la depleción de glucógeno. Usa la tabla de parciales para escribir tu plan de carrera, y consulta más abajo la búsqueda por tiempo objetivo para tener una referencia rápida entre tiempos habituales.
ritmo = tiempo_objetivo ÷ distancia- ritmo
- = Ritmo necesario (min/mi o min/km)
- tiempo_objetivo
- = Tiempo objetivo de llegada (en minutos)
- distancia
- = Distancia del maratón — 26,219 mi o 42,195 km (estándar IAAF)
Ejemplo: maratón en 4:00:00
- tiempo_objetivo = 240 min
- distancia = 26,219 mi
- ritmo = 240 ÷ 26,219 = 9,154 min/mi → 9:09/mi
- en km: ritmo = 240 ÷ 42,195 = 5,687 min/km → 5:41/km
- velocidad (F2): 60 ÷ 5,687 = 10,55 km/h (6,55 mph)
- = 9:09/mi (5:41/km) — 6,55 mph
Fórmula F1 de site/03-globals.md §formulas. Velocidad calculada con F2. Las variantes de negative split usan F12: ritmo de la primera mitad = ritmo_uniforme × (1 + split_pct/100); ritmo de la segunda mitad = ritmo_uniforme × (1 − split_pct/100). Bandas de ritmo habituales: sub-3:00 → 4:16/km (6:52/mi); sub-3:30 → 4:58/km (8:00/mi); sub-4:00 → 5:41/km (9:09/mi); sub-4:30 → 6:24/km (10:18/mi); sub-5:00 → 7:06/km (11:26/mi).
| Tiempo objetivo | Ritmo /mi | Ritmo /km | Velocidad km/h |
|---|---|---|---|
| 2:30:00 | 5:43 | 3:33 | 16,88 |
| 2:45:00 | 6:17 | 3:54 | 15,34 |
| 3:00:00 | 6:52 | 4:16 | 14,07 |
| 3:15:00 | 7:26 | 4:37 | 12,98 |
| 3:30:00 | 8:00 | 4:58 | 12,06 |
| 3:45:00 | 8:35 | 5:20 | 11,25 |
| 4:00:00 | 9:09 | 5:41 | 10,55 |
| 4:15:00 | 9:44 | 6:03 | 9,93 |
| 4:30:00 | 10:18 | 6:24 | 9,38 |
| 4:45:00 | 10:52 | 6:45 | 8,89 |
| 5:00:00 | 11:26 | 7:06 | 8,44 |
| 5:15:00 | 12:01 | 7:28 | 8,03 |
| 5:30:00 | 12:35 | 7:49 | 7,67 |
| 5:45:00 | 13:10 | 8:11 | 7,34 |
| 6:00:00 | 13:44 | 8:32 | 7,03 |
Cómo usar esta calculadora
Tres campos producen tu plan de carrera completo en segundos.
Introduce tu Tiempo objetivo
Escribe tu tiempo meta de maratón en el campo Tiempo objetivo (formato H:M:S, p. ej. 3:45:00). La calculadora enfoca este campo al cargar.
Elige una Estrategia de parciales
Selecciona Uniforme, Negative split (conservador) o Negative split (moderado) en la barra Estrategia de parciales. Uniforme mantiene el mismo ritmo todo el tiempo. Los negative splits arrancan ligeramente más lentos y terminan más rápido — elige Conservador (diferencial del 2 %) para un primer maratón o Moderado (4 %) si tienes experiencia.
Ajusta Negative split % (opcional)
Si has elegido una estrategia negative, aparece el campo Negative split %. Por defecto es 2. Ajusta entre 0,5 y 10 en pasos de 0,5; los valores por encima del 6 % activan un aviso de ritmo agresivo.
Pulsa Calcular ritmo de maratón
Tu ritmo necesario por milla y por km aparece como resultado principal. Cuatro indicadores secundarios muestran Tiempo final, Velocidad, Parcial de la media y Parcial cada 5K.
Revisa el panel de parciales milla a milla
El panel desplegado lista cada milla con tiempo parcial, acumulado y ritmo. Las millas 18–22 se marcan como zona del muro. Con una estrategia negative, el ritmo cambia en el ecuador — usa la tabla para escribir los parciales en tu pulsera.
Parciales uniformes
- Mismo ritmo desde la milla 1 hasta la 26,2
- Menor carga mental durante la carrera
- Riesgo de muro si la forma no iguala al ritmo objetivo
- Curva de energía: plana, sin reserva
- Potencial de récord personal: moderado — óptimo solo si la forma es exacta
Ideal para condiciones predecibles, primeros maratones o cuando el objetivo iguala los datos recientes de tiradas largas.
Negative splits
- Primera mitad 1–6 % más lenta, segunda 1–6 % más rápida
- Conserva glucógeno a través de la zona del muro (millas 18–22)
- Riesgo de muro: menor — reserva de glucógeno al llegar al ecuador
- Curva de energía: construcción progresiva; remate más fuerte
- Potencial de récord: mayor para la mayoría — Santos-Lozano et al. (2014)
Ideal para corredores con experiencia, segundas mitades más frescas o para cazar un récord personal.
Tiempo medio de llegada (hombres)
4:21h:mm
Agregado global RunRepeat, 2023
Tiempo medio de llegada (mujeres)
4:48h:mm
Agregado global RunRepeat, 2023
Top 1 % (tiempo)
2:45h:mm
Aprox. 6:18/mi (3:54/km)
Top 10 % (tiempo)
3:20h:mm
Aprox. 7:38/mi (4:45/km)
Top 25 % (tiempo)
3:47h:mm
Aprox. 8:41/mi (5:23/km)
Mediana (percentil 50)
4:21h:mm
Varía según prueba y grupo de edad
Percentil 75
4:55h:mm
Aprox. 11:15/mi (6:59/km)
Percentil 90
5:30h:mm
Aprox. 12:35/mi (7:49/km)
Nutrición de competición milla a milla
Alimentarse cada 30–45 minutos — aproximadamente cada 5K — mantiene la glucosa en sangre y retrasa la depleción de glucógeno. Este es un plan en seis fases alineado con los avituallamientos estándar de un maratón.
Pre-carrera: 1–2 horas antes
Consume 30–60 g de hidratos (p. ej., avena, plátano, tostada con miel). Bebe 400–600 ml de agua. Evita alimentos nuevos que puedan causar molestias gástricas.
Millas 1–5: contención
Toma agua en cada avituallamiento. No uses geles hasta la milla 6 salvo que tu plan personal empiece antes. La adrenalina sube la percepción del esfuerzo — corre por ritmo, no por sensaciones.
Millas 6–12: primera ventana de avituallamiento
Toma el primer gel o 30–60 g de hidratos en la milla 6. Sigue bebiendo agua en cada punto. Esta ventana empieza a rellenar el glucógeno antes de que caigan las reservas.
Millas 13–18: mantenimiento
Aliméntate cada 30–45 minutos. Si la temperatura supera los 15 °C (59 °F), suma una bebida isotónica o una sal para reponer el sodio perdido por el sudor.
Millas 19–22: zona del muro
El glucógeno alcanza su mínimo aquí. Toma un gel o una bebida con carbohidratos concentrados en la milla 19–20 si aún no lo has hecho. Una bajada de ritmo en esta zona es normal; confía en tu plan de parciales.
Millas 23–26,2: remata fuerte
Si has mantenido el ritmo a través del muro, los últimos kilómetros pueden acelerarse. Usa el gel que te quede o uno con cafeína en la milla 23. Pasa solo a agua en las últimas 2 millas.
| Prueba | Tiempo de clasificación | Categoría |
|---|---|---|
| Maratón de Boston | 3:00:00 | Hombres 18–34 |
| Maratón de Boston | 3:05:00 | Hombres 35–39 |
| Maratón de Boston | 3:10:00 | Hombres 40–44 |
| Maratón de Boston | 3:30:00 | Mujeres 18–34 |
| Maratón de Boston | 3:35:00 | Mujeres 35–39 |
| Maratón de Boston | 3:40:00 | Mujeres 40–44 |
| Maratón de Nueva York | 2:53:00 | Hombres 18–34 (time qualifier) |
| Maratón de Nueva York | 3:13:00 | Hombres 40–44 (time qualifier) |
| Maratón de Nueva York | 3:13:00 | Mujeres 18–34 (time qualifier) |
| Maratón de Nueva York | 3:43:00 | Mujeres 40–44 (time qualifier) |
| Maratón de Londres | 3:05:00 | Hombres 18–39 (Good for Age) |
| Maratón de Londres | 3:45:00 | Mujeres 18–39 (Good for Age) |
Lo que asume esta calculadora
La calculadora usa la fórmula cinemática de ritmo (F1) y asume ciertas condiciones fijas. Los resultados son una referencia de planificación, no una prescripción de carrera.
- El esfuerzo uniforme asume terreno llano y asfalto. Desnivel, calor, viento de frente y peralte te ralentizan respecto a un ritmo en plano.
- La distancia del maratón está fijada en 42,195 km (26,219 mi) por estándar IAAF. Los relojes GPS suelen marcar 26,3–26,5 mi por los zigzags — planifica tu ritmo real en consecuencia.
- Los porcentajes de negative split (F12) distribuyen el esfuerzo linealmente entre cada mitad. En la práctica, el ritmo varía por terreno y esfuerzo, no linealmente.
- La eficacia nutricional varía por tolerancia gastrointestinal y adaptación al entrenamiento. El plan de avituallamiento es un marco general, no consejo nutricional clínico.
- Las marcas de Boston cambian cada ciclo de inscripción. Verifica los tiempos vigentes en baa.org antes de entrenar para un objetivo concreto.
- Esta calculadora no tiene en cuenta tu forma actual. Usa el predictor de tiempos de carrera (basado en Riegel F5) para derivar un objetivo realista desde una carrera reciente.
Más herramientas para corredores
Calculadora de Ritmo de Media Maratón
Convierte tu tiempo objetivo en parciales por milla para los 21,0975 km.
Calculadora de Ritmo de Carrera
Calcula el ritmo necesario para cualquier distancia y tiempo objetivo.
Calculadora de Negative Split
Planifica ritmos de primera y segunda mitad con un porcentaje personalizado.
Calculadora de Parciales de Carrera
Genera una tabla de parciales completa para cualquier distancia y estrategia.
Fuentes
- 1.Fórmula ritmo-tiempo-distancia (F1) — Identidad cinemática — Metodología PaceSplit (accessed 2026-04-21)
- 2.Fórmula de Negative Split (F12) — Análisis de parciales de maratón — Santos-Lozano, A. et al. (2014). Solving the mathematical basis for the optimal marathon pacing strategy., 2014
- 3.Metabolic factors limiting performance in marathon runners — Rapoport, B.I., PLoS Computational Biology, 2010 (accessed 2026-04-21)
- 4.Boston Athletic Association Qualifying Standards — Boston Athletic Association (BAA) (accessed 2026-04-21)
- 5.London Marathon Good for Age Standards — London Marathon Events Ltd. (accessed 2026-04-21)
- 6.RunRepeat Global Marathon Statistics — RunRepeat, 2023 (accessed 2026-04-21)
- 7.IAAF Competition Rules — Marathon Distance — World Athletics (IAAF) (accessed 2026-04-21)