Calculadora de parcial negativo
Calcula ritmos de primera y segunda mitad para un parcial negativo, con preajustes conservador a agresivo y tabla de progresión.
Cuánto más rápido (%) correr la segunda mitad. 2% es conservador; 5%+ es agresivo.
Ritmo de la primera mitad
(5:48 /km)
Ritmo de la segunda mitad
8:58/mi
5:34 /km
Tiempo de la primera mitad
2:02:24
Tiempo de la segunda mitad
1:57:35
Diferencia entre mitades
−4:48
Parciales progresivos
Progresión de ritmo milla a milla para tu carrera.
| # | Distancia | Tiempo del parcial | Acumulado | Ritmo |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1 km | 5:48 | 0:05:48 | 5:48 |
| 2 | 2 km | 5:48 | 0:11:36 | 5:48 |
| 3 | 3 km | 5:48 | 0:17:24 | 5:48 |
| 4 | 4 km | 5:48 | 0:23:12 | 5:48 |
| 5 | 5 km | 5:48 | 0:29:00 | 5:48 |
| 6 | 6 km | 5:48 | 0:34:48 | 5:48 |
| 7 | 7 km | 5:48 | 0:40:36 | 5:48 |
| 8 | 8 km | 5:48 | 0:46:24 | 5:48 |
| 9 | 9 km | 5:48 | 0:52:12 | 5:48 |
| 10 | 10 km | 5:48 | 0:58:00 | 5:48 |
| 11 | 11 km | 5:48 | 1:03:49 | 5:48 |
| 12 | 12 km | 5:48 | 1:09:37 | 5:48 |
| 13 | 13 km | 5:48 | 1:15:25 | 5:48 |
| 14 | 14 km | 5:48 | 1:21:13 | 5:48 |
| 15 | 15 km | 5:48 | 1:27:01 | 5:48 |
| 16 | 16 km | 5:48 | 1:32:49 | 5:48 |
| 17 | 17 km | 5:48 | 1:38:37 | 5:48 |
| 18 | 18 km | 5:48 | 1:44:25 | 5:48 |
| 19 | 19 km | 5:48 | 1:50:13 | 5:48 |
| 20 | 20 km | 5:48 | 1:56:01 | 5:48 |
| 21 | 21 km | 5:48 | 2:01:50 | 5:48 |
| 22 | 22 km | 5:34 | 2:07:24 | 5:34 |
| 23 | 23 km | 5:34 | 2:12:58 | 5:34 |
| 24 | 24 km | 5:34 | 2:18:33 | 5:34 |
| 25 | 25 km | 5:34 | 2:24:07 | 5:34 |
| 26 | 26 km | 5:34 | 2:29:42 | 5:34 |
| 27 | 27 km | 5:34 | 2:35:16 | 5:34 |
| 28 | 28 km | 5:34 | 2:40:51 | 5:34 |
| 29 | 29 km | 5:34 | 2:46:25 | 5:34 |
| 30 | 30 km | 5:34 | 2:52:00 | 5:34 |
| 31 | 31 km | 5:34 | 2:57:34 | 5:34 |
| 32 | 32 km | 5:34 | 3:03:08 | 5:34 |
| 33 | 33 km | 5:34 | 3:08:43 | 5:34 |
| 34 | 34 km | 5:34 | 3:14:17 | 5:34 |
| 35 | 35 km | 5:34 | 3:19:52 | 5:34 |
| 36 | 36 km | 5:34 | 3:25:26 | 5:34 |
| 37 | 37 km | 5:34 | 3:31:01 | 5:34 |
| 38 | 38 km | 5:34 | 3:36:35 | 5:34 |
| 39 | 39 km | 5:34 | 3:42:10 | 5:34 |
| 40 | 40 km | 5:34 | 3:47:44 | 5:34 |
| 41 | 41 km | 5:34 | 3:53:19 | 5:34 |
| 42 | 42 km | 5:34 | 3:58:53 | 5:34 |
| 43 | 42.195 km | 1:06 | 4:00:00 | 5:41 |
Calcula los ritmos de la primera y la segunda mitad para una estrategia de parcial negativo, con progresión milla a milla y el ahorro de tiempo exacto que te da un pacing estratégico. Introduce tu distancia de carrera (10K, media, maratón, 50K o personalizada), tu tiempo objetivo y un porcentaje de parcial entre el 0,5% y el 10% — o elige un preajuste (Conservador 2%, Moderado 4%, Agresivo 6%). La calculadora devuelve el ritmo de la primera mitad, el de la segunda mitad (ese porcentaje más rápido), los tiempos por mitad, la diferencia exacta entre mitades y una tabla de progresión completa en modo escalón o gradual. El parcial negativo es la forma más fiable de hacer una marca personal en cualquier carrera superior a 10K — conserva glucógeno, mantiene la técnica y te permite adelantar al final.
ritmo_primera_mitad = ritmo_parejo × (1 + pct/100) · ritmo_segunda_mitad = ritmo_parejo × (1 − pct/100)- ritmo_parejo
- = Tiempo objetivo ÷ distancia — el ritmo constante necesario para un parcial parejo
- pct
- = Porcentaje del parcial — cuánto más rápido (%) debe ir la segunda mitad respecto al ritmo parejo
- ritmo_primera_mitad
- = Ritmo más lento sostenido durante la primera mitad de la carrera
- ritmo_segunda_mitad
- = Ritmo más rápido sostenido durante la segunda mitad — ese porcentaje más rápido que el parejo
Ejemplo resuelto — maratón en 4:00:00 con parcial negativo del 2%
- ritmo_parejo = 4:00:00 ÷ 42,195 km = 5:41 /km (9:09 /mi)
- pct = 2
- ritmo_primera_mitad = 5:41 × 1,02 = 5:48 /km (9:20 /mi)
- ritmo_segunda_mitad = 5:41 × 0,98 = 5:34 /km (8:58 /mi)
- tiempo primera mitad = 5:48 × 21,0975 km = 2:02:20
- tiempo segunda mitad = 5:34 × 21,0975 km = 1:57:40
- total = 4:00:00 ✓ · diferencia = 4:40
- = Parcial negativo del 2%: 5:48 /km → 5:34 /km · segunda mitad 4:40 más rápida que la primera
Fórmula F12 de site/03-globals.md §formulas. La simetría +pct / −pct es de primer orden — la pequeña deriva de segundo orden (<2 segundos en un maratón) queda dentro del margen de redondeo para cualquier preajuste práctico.
| Tiempo objetivo | Ritmo parejo | Primera mitad 2% | Segunda mitad 2% | Diferencia |
|---|---|---|---|---|
| 2:30:00 | 5:43 | 5:50 | 5:36 | 1:50 |
| 2:45:00 | 6:17 | 6:25 | 6:10 | 2:02 |
| 3:00:00 | 6:52 | 7:00 | 6:44 | 2:12 |
| 3:15:00 | 7:26 | 7:35 | 7:17 | 2:24 |
| 3:30:00 | 8:01 | 8:10 | 7:51 | 2:34 |
| 3:45:00 | 8:35 | 8:45 | 8:25 | 2:46 |
| 4:00:00 | 9:09 | 9:20 | 8:58 | 2:56 |
| 4:15:00 | 9:44 | 9:56 | 9:32 | 3:08 |
| 4:30:00 | 10:18 | 10:30 | 10:06 | 3:18 |
| 4:45:00 | 10:53 | 11:05 | 10:40 | 3:30 |
| 5:00:00 | 11:27 | 11:40 | 11:14 | 3:40 |
| 5:30:00 | 12:36 | 12:51 | 12:21 | 4:04 |
Tasa de PR — NYC Marathon 2019
70%parciales negativos
Porcentaje de finishers con marca personal que corrieron un parcial negativo (RunRepeat, n=19.614)
Penalización — parcial positivo del 5%
4–6min más lento
Pérdida típica en un maratón frente a un corredor de idéntica forma que corre parejo o en negativo
Reserva de glucógeno en el km 32
−15–20%más alta
Los corredores que controlan la primera mitad llegan al km 32 con más hidratos almacenados que quienes hacen parcial positivo
Esfuerzo percibido — primera mitad
RPE 6–7de 10
Debe sentirse controlado; si el RPE llega a 8 antes del ecuador, el ritmo inicial es demasiado agresivo
Ritmo últimos 5K vs. primeros 5K
−1,5–3%más rápido
Patrón real de élite en maratón: Kipchoge, Kipruto y Jepchirchir hicieron parcial negativo en sus récords
Puestos ganados — últimos 10K
+50–200posiciones
Experiencia típica en maratones populares para un corredor en parcial negativo del 2% frente al promedio del pelotón
Cómo ejecutar un parcial negativo
Hacer los números es fácil; aguantarse durante 21 km es la parte difícil. Cinco pasos prácticos que convierten un plan de parcial negativo en una carrera de parcial negativo.
Fija el ritmo de la primera mitad antes del pistoletazo
Escribe el ritmo de la primera mitad en la muñeca, programa el entrenamiento en el reloj o tatuátelo en la mano — lo que haga falta para tener un único número delante en el kilómetro 1. La adrenalina de la salida es la mayor causa de parciales arruinados; el primer kilómetro suele ser 10–20 s/km más rápido de lo previsto si no te has comprometido de antemano con un número fijo.
Corre los primeros 5K entre 5 y 10 segundos por milla más lento que el ritmo objetivo
Incluso quienes apuntan a un parcial negativo del 2% deben abrir deliberadamente suaves — ese margen extra absorbe los roces de pelotón, el error del GPS y la tendencia a irse en los primeros kilómetros. Revisa el ritmo en el km 1 y en el km 3; si vas por delante, ralentiza. Los segundos perdidos en los primeros 5K son baratos; los segundos gastados en rojo antes del ecuador son carísimos.
Pasa por el ecuador a menos de 5 segundos del objetivo
El porcentaje de parcial se desmorona si llegas al ecuador fuera de plan. Usa la tabla de progresión milla a milla (panel desplegable arriba) como sistema de balizas. Si llegas 10+ segundos por delante en el ecuador, mantén el ritmo — no aceleres más. Si llegas 10+ segundos por detrás, empieza una aceleración gradual ya, sin esperar al km 32.
Sube el ritmo en la segunda mitad 3–5 s/milla cada 3–4 millas
Una bajada gradual es más amable que un cambio brusco. En la práctica: millas 14–16 al ritmo parejo, 17–19 cinco segundos/milla más rápido, 20–22 diez segundos/milla más rápido y, a partir de ahí, corre los últimos 5K. La tabla en modo escalón es una herramienta de planificación; en ejecución, piensa en bloques de 3–4 millas.
Guarda los últimos 5K para competir, no para sobrevivir
Un parcial negativo bien ejecutado se siente como ir adelantando gente en los últimos 5K — no como ir aguantando. Si en el km 37 estás peleando por sostener el ritmo parejo, el porcentaje de parcial fue demasiado agresivo. Bájalo 1–2 puntos el siguiente ciclo. A lo largo de un bloque de maratón de 12 semanas, dos o tres entrenos terminados con un remate de 3 km a ritmo objetivo graban a fuego la habilidad de cerrar rápido.
Dos estrategias de pacing para carreras con tiempo objetivo
Parcial parejo
- Mismo ritmo de principio a fin; carga cognitiva mínima en la ejecución
- Óptimo matemáticamente cuando el glucógeno aguanta toda la distancia — algo que no suele pasar más allá del km 25 en la mayoría de aficionados
- Ideal para: contrarreloj, parkruns llanos, carreras de 5K y 10K
- Riesgo: un primer kilómetro caliente puede empujar el ritmo 5–10 s/km más rápido de lo planeado y convertirse en silencioso parcial positivo
- Usado por: intentos de récord mundial en maratón con liebres (Kipchoge Berlín 2018, 1:01:06 / 1:01:33 — funcionalmente parejo con un negativo diminuto)
Fiable cuando la forma, las condiciones y la nutrición están bien ajustadas
Parcial negativo
- Segunda mitad un 1,5–5% más rápida que la primera; carga cognitiva: más alta, requiere disciplina para contenerse al principio
- Ideal para: maratón, media maratón y trail/ultra donde entran en juego glucógeno, fatiga acumulada o calor
- Riesgo: abrir demasiado suave obliga a un ritmo de segunda mitad poco realista — apunta al 2–3% para la mayoría
- Usado por: más del 70% de los PR de maratón en NYC y Boston 2019 (RunRepeat); común en maratones de campeonato donde el podio depende de un remate final
- Especialmente valioso para primeros maratones y bloques de vuelta a competir, donde la ejecución es una incógnita mayor que la forma
La estrategia más segura ante la duda — crea un colchón contra calor, viento y primeros kilómetros desbocados
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Calculadora de parciales de carrera
Genera tablas completas de parciales para estrategias parejas, positivas y negativas en cualquier distancia.
Calculadora de ritmo de maratón
Pacing de maratón por tiempo objetivo con parciales milla a milla y kilómetro a kilómetro.
Calculadora de ritmo de media maratón
Parciales por milla y por km para medias maratones con tiempo objetivo — la distancia donde el parcial negativo rinde más.
Calculadora de ritmo de competición
Tablas de ritmos por tiempo objetivo para cualquier distancia estándar, de 5K a maratón.
Calculadora de ritmos de entrenamiento
Ritmos easy, marathon, threshold e interval basados en VDOT — los ritmos que hacen sostenible un parcial negativo.
Fuentes
- 1.Pacing de parcial negativo (F12) — metodología PaceSplit — PaceSplit Methodology (accessed 2026-04-22)
- 2.Santos-Lozano, A. et al. — Influence of sex and level on marathon pacing strategy: Insights from the New York City race — International Journal of Sports Medicine, 35(11), 933–938, 2014 (accessed 2026-04-22)
- 3.RunRepeat — Estadísticas de pacing en maratón (NYC + Boston, n=19.614) — RunRepeat, 2019 (accessed 2026-04-22)
- 4.Eliud Kipchoge — Maratón de Berlín 2018 (2:01:39, mitades 1:01:06 / 1:00:33) — BMW Berlin Marathon — Resultados oficiales, 2018 (accessed 2026-04-22)