Calculadora de ritmo 5K
Calcula el ritmo por km o por milla para cualquier tiempo objetivo en 5K, con parciales por km, milla y vuelta de 400 m y contexto parkrun.
Tu tiempo final objetivo para el 5K. Un 5K en 25 minutos exige un ritmo de 5:00/km (8:03/mi).
Ritmo 5K
(8:03 /mi)
Más rápido que el 65% de los participantes de parkrun.
Tiempo final
25:00
Velocidad
12.0km/h
(7.5 mph)
Por 400 m
2:00/400m
Parciales 5K5 parciales de 1 km cada uno.
| Parcial n.º | Distancia | Tiempo del parcial | Acumulado |
|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 | 5:00 | 05:00 |
| 2 | 2.00 | 5:00 | 10:00 |
| 3 | 3.00 | 5:00 | 15:00 |
| 4 | 4.00 | 5:00 | 20:00 |
| 5 | 5.00 | 5:00 | 25:00 |
Calcula el ritmo por km o por milla para cualquier tiempo objetivo en 5K. El 5K es una carrera de 5,0 km (3,10686 mi) — 12,5 vueltas a una pista estándar de 400 m — y sigue siendo la distancia más popular en participación global, anclada por la red parkrun de eventos semanales gratuitos. Esta calculadora devuelve el ritmo necesario por km, por milla y por vuelta de 400 m, además de la velocidad en km/h y mph y una tabla completa de parciales según el intervalo elegido. Más abajo encontrarás una referencia de tiempos objetivo, datos medianos de parkrun para contexto, prescripciones de entrenamiento para un 5K más rápido y una tabla de referencias por grupo de edad.
ritmo_km = tiempo_objetivo ÷ 5,0 · ritmo_mi = ritmo_km × 1,60934- ritmo_km
- = Ritmo necesario en minutos por kilómetro
- ritmo_mi
- = Ritmo necesario en minutos por milla
- tiempo_objetivo
- = Tiempo final objetivo de 5K en minutos decimales
- 5,0
- = Distancia de carrera 5K en kilómetros (3,10686 mi)
Ejemplo resuelto — 5K de 25:00
- tiempo_objetivo = 25,000 min
- ritmo_km = 25,000 ÷ 5,0 = 5,000 min/km → 5:00/km
- ritmo_mi = 5,000 × 1,60934 = 8,047 min/mi → 8:03/mi
- velocidad_kmh = 60 ÷ 5,000 = 12,00 km/h
- por 400 m = 5,000 × 0,4 = 2,000 min → 2:00
- = 5:00/km (8:03/mi) · 12,00 km/h · 2:00/vuelta
Fórmula F1 de site/03-globals.md §formulas. La conversión de velocidad usa F2; el por 400 m usa ritmo_km × 0,4. La distancia 5K fija implica que cada tiempo objetivo se mapea a un único ritmo — sin necesidad de introducir distancia.
| Tiempo objetivo | Ritmo /km | Ritmo /mi | Velocidad (km/h) |
|---|---|---|---|
| 14:00 | 2:48 | 4:30 | 21,43 |
| 16:00 | 3:12 | 5:09 | 18,75 |
| 18:00 | 3:36 | 5:48 | 16,67 |
| 19:00 | 3:48 | 6:07 | 15,79 |
| 20:00 | 4:00 | 6:26 | 15,00 |
| 21:00 | 4:12 | 6:46 | 14,29 |
| 22:00 | 4:24 | 7:05 | 13,64 |
| 23:00 | 4:36 | 7:24 | 13,04 |
| 24:00 | 4:48 | 7:43 | 12,50 |
| 25:00 | 5:00 | 8:03 | 12,00 |
| 27:00 | 5:24 | 8:41 | 11,11 |
| 30:00 | 6:00 | 9:39 | 10,00 |
| 33:00 | 6:36 | 10:37 | 9,09 |
| 36:00 | 7:12 | 11:35 | 8,33 |
| 40:00 | 8:00 | 12:52 | 7,50 |
Dónde se sitúa la mayoría de los finalistas parkrun
Tiempo mediano parkrun
28:00min:s
Aprox. 5:36/km (9:01/mi). Fuente: agregado parkrun 2024
Top 1%
16:30min:s
Ritmo ~3:18/km (5:19/mi)
Top 10%
21:00min:s
Ritmo ~4:12/km (6:46/mi)
Percentil 25
24:30min:s
Ritmo ~4:54/km (7:53/mi)
Percentil 75
32:00min:s
Ritmo ~6:24/km (10:18/mi)
Percentil 90
38:00min:s
Ritmo ~7:36/km (12:14/mi); a menudo run/walk
Cómo prepararte para un 5K más rápido
Entrenamiento por intervalos
5×1000 m o 12×400 m a un ritmo algo más rápido que el objetivo de 5K, con recuperación equivalente. Mejora el VO2 máx. y la capacidad de aclarar lactato. Una sesión por semana es suficiente para la mayoría.
Sesiones de tempo
20–30 minutos a umbral — el ritmo cómodamente exigente que podrías sostener ~1 hora en carrera. Entrena el aclarado de lactato y es la sesión de mayor rendimiento para corredores recreativos.
Strides (progresivos)
6–8 × 100 m rápidos (no a tope) con recuperación completa, dos veces por semana tras tiradas suaves. Mejora la economía de carrera y la técnica sin añadir fatiga.
Simulacro de carrera
Un parkrun semanal o un test rápido a 2–3 semanas de la carrera objetivo. Practica el ritmo, la alimentación y la incomodidad psicológica de sostener el esfuerzo de 5K bajo fatiga.
5K y 10K comparados
5K
- Distancia: 5,0 km (3,10686 mi) — 12,5 vueltas a una pista de 400 m
- Esfuerzo: VO2 máx. — incómodo a partir del minuto 5
- Entrenamiento: 6–10 semanas; tirada larga pico 8–12 km
- Recuperación: 2–3 días para corredores recreativos
- Estrategia: ritmo uniforme; acelera en el último km si puedes
Accesible, amistoso para parkrun y la puerta de entrada para la mayoría
10K
- Distancia: 10,0 km (6,21371 mi) — 25 vueltas a una pista de 400 m
- Esfuerzo: umbral — sostenible pero implacable
- Entrenamiento: 8–12 semanas; tirada larga pico 12–16 km
- Recuperación: 4–7 días antes de retomar entreno de calidad
- Estrategia: parcial uniforme; primer km conservador, finish-strong en los 2 últimos
El doble de distancia, ~10–15 % más lento por km — el siguiente escalón tras el 5K
| Edad | Hombres — bueno | Hombres — excelente | Mujeres — bueno | Mujeres — excelente |
|---|---|---|---|---|
| Menos de 20 | 21:00 | 17:00 | 25:00 | 20:00 |
| 20–29 | 22:00 | 18:00 | 26:00 | 21:00 |
| 30–39 | 23:00 | 19:00 | 27:00 | 22:00 |
| 40–49 | 24:30 | 20:00 | 28:30 | 23:00 |
| 50–54 | 26:00 | 21:30 | 30:00 | 24:30 |
| 55–59 | 27:30 | 22:30 | 32:00 | 26:00 |
| 60–64 | 29:00 | 23:30 | 34:00 | 27:30 |
| 65–69 | 31:00 | 25:30 | 36:00 | 29:30 |
| 70–74 | 33:30 | 27:30 | 39:00 | 31:30 |
| 75 + | 37:00 | 30:00 | 43:00 | 35:00 |
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Fuentes
- 1.Fórmula ritmo-tiempo-distancia (F1) — Identidad cinemática — Metodología PaceSplit (accessed 2026-04-21)
- 2.Récord mundial masculino de 5000 m 12:35,36 — Joshua Cheptegei, Mónaco 2020 — World Athletics, 2020 (accessed 2026-04-21)
- 3.Récord mundial femenino de 5000 m 14:00,21 — Letesenbet Gidey, Valencia 2020 — World Athletics, 2020 (accessed 2026-04-21)
- 4.Datos agregados de tiempos parkrun — parkrun Global, 2024 (accessed 2026-04-21)
- 5.Daniels' Running Formula, 4.ª ed. — Daniels, J. (Human Kinetics), 2013 (accessed 2026-04-21)