¿Cuántas calorías quema correr por milla?

Correr quema aproximadamente 80–140 kcal por milla en la mayoría de adultos, según el peso corporal. Los corredores más pesados queman más porque mueven más masa en la misma distancia. A 6:00/km (9:39/mi), un corredor de 70 kg quema alrededor de 100 kcal por milla con el método MET de Ainsworth. Un corredor de 90 kg al mismo ritmo quema unas 130 kcal por milla.

¿Cuál es una buena cadencia al correr?

Una cadencia de 160–180 pasos por minuto (ppm) es adecuada para la mayoría de corredores recreativos. Los corredores de élite suelen moverse a 180–200 ppm con una zancada más larga que compensa ese mayor ritmo de giro. Si tu cadencia está por debajo de 155 ppm, subirla un 5–10 % puede reducir la carga de impacto y el riesgo de lesión. Usa la casilla de cadencia de esta calculadora para ver tu estimación actual.

¿Es lo mismo ritmo de carrera que velocidad?

Ritmo de carrera y velocidad expresan el mismo movimiento de forma inversa. El ritmo es tiempo por unidad de distancia (p. ej., 6:00/km), mientras que la velocidad es distancia por unidad de tiempo (p. ej., 10 km/h). El ritmo es más útil para planificar carreras — fijas un parcial por km o por milla. La velocidad es útil para configurar la cinta y comparar con el ciclismo u otros deportes. La fórmula es: velocidad (km/h) = 60 ÷ ritmo (min/km).

¿Cómo correr más rápido sin lesionarme?

Aplica progresión gradual — aumenta el volumen semanal o el ritmo no más del 10 % por semana. Alterna días fáciles (60–70 % FC máx) con una o dos sesiones más exigentes. Construye base aeróbica durante al menos 6–8 semanas antes de añadir trabajo de velocidad. El entrenamiento de fuerza y un sueño adecuado aceleran la adaptación. Consulta a un entrenador o fisioterapeuta antes de cambios grandes de entrenamiento.

¿En qué se diferencia una calculadora de ritmo de carrera de una calculadora de ritmo genérica?

Una calculadora de ritmo genérica resuelve solo el triángulo tiempo–distancia–ritmo. Esta calculadora de ritmo de carrera añade calorías por el método MET de Ainsworth, una estimación de cadencia a partir de tu zancada, velocidad en km/h y mph, y el nivel de esfuerzo asociado a tu ritmo. Esos extras la hacen útil para revisar zonas de entrenamiento y analizar la sesión, no solo para planificar.

¿Cómo afecta el peso corporal al ritmo de carrera?

El peso corporal influye directamente en el gasto calórico — los corredores más pesados queman más energía por kilómetro porque generan mayor fuerza de reacción con el suelo. El peso también afecta al ritmo: cargar más masa aumenta la demanda de oxígeno a cualquier velocidad, lo que puede reducir el ritmo sostenible salvo que la capacidad aeróbica lo compense. La estimación de calorías de esta calculadora se actualiza en tiempo real al cambiar el campo Peso.

¿Qué es el MET en la carrera?

MET significa Equivalente Metabólico (Metabolic Equivalent of Task). 1 MET es el coste energético de estar sentado tranquilamente, aproximadamente 3,5 mL de O₂ por kg por minuto. Correr a 10 km/h (6:00/km) tiene un MET cercano a 9,8, es decir, unas 9,8 veces el gasto energético en reposo. Los valores MET usados aquí provienen del Compendio de Actividades Físicas de Ainsworth (2011), referencia estándar para el gasto energético en ejercicio.

¿Cómo encuentro mi ritmo fácil?

El ritmo fácil es la velocidad a la que puedes mantener una conversación completa — aproximadamente el 60–70 % de la frecuencia cardíaca máxima o el 59–74 % de la velocidad VDOT (Daniels, 2013). Una comprobación práctica: si no puedes hablar en frases completas, estás corriendo demasiado fuerte para un día suave. Para paces por zona a partir de un resultado reciente, consulta la Calculadora de Ritmos de Entrenamiento.

Calculadora de Ritmo de Carrera

Introduce tu tiempo y distancia para ver ritmo, velocidad, calorías estimadas y cadencia. Basada en la fórmula MET de Ainsworth — transparente, sin registro.

Tiempo

Distancia predefinida

Distancia

Distancia recorrida o prevista, combinada con el tiempo para obtener el ritmo.

Peso

Se usa para estimar las calorías con el método MET de Ainsworth.

Distancia

Peso

Sexo

Ritmo de carrera

Recreativo

6:00/km

(9:39 /mi)

Tiempo final

30:00

Velocidad

10.0km/h

6.2 mph

Calorías est.

343kcal

Cadencia est.

170ppm

Ritmo Recreativo a 6:00 /km, sostenido durante 5.0 km.

Parciales uniformesRitmo y tiempo acumulado en cada intervalo.

Distancia	Tiempo del parcial	Acumulado	Ritmo
1.00	6:00	6:00	6:00
2.00	6:00	12:00	6:00
3.00	6:00	18:00	6:00
4.00	6:00	24:00	6:00
5.00	6:00	30:00	6:00

El ritmo de carrera es el tiempo que tardas en cubrir un kilómetro (km) o una milla (mi), y marca cualquier objetivo de carrera o plan de entrenamiento que prepares. Esta calculadora toma tu tiempo y distancia y devuelve el ritmo en min/km (o min/mi), la velocidad en km/h, las calorías estimadas con el método MET del Compendio de Ainsworth, y una estimación de cadencia según tu longitud de zancada. A diferencia de una calculadora de ritmo genérica, muestra el perfil completo de la carrera — útil para planificar una prueba, revisar zonas de entrenamiento o registrar una sesión terminada. Introduce tu tiempo y distancia abajo para empezar.

El ritmo de carrera indica cuánto tardas en cada kilómetro o milla — cuanto menor sea el número, más rápido corres.

ritmo = tiempo ÷ distancia

ritmo: = Tiempo por unidad de distancia (min/km o min/mi)
tiempo: = Duración total de la carrera en minutos
distancia: = Distancia recorrida en km o mi
velocidad: = 60 ÷ ritmo_min/km, en km/h (F2)
MET: = Equivalente metabólico — búsqueda según velocidad en Ainsworth et al. (2011)
calorías: = MET × peso_kg × (tiempo_min ÷ 60)
cadencia: = (velocidad_kmh × 1000 ÷ 60) ÷ longitud_zancada (F14)
longitud_zancada: = 1,2 m (hombre) o 1,1 m (mujer) — aprox. 68 % de la altura media (Weyand et al.)

Ejemplo: 5 km en 30:00 (hombre de 70 kg)

ritmo = 30:00 ÷ 5,0 km = 6:00/km
velocidad = 60 ÷ 6 = 12,0 km/h
MET a 12,0 km/h = 11,5 (tabla de Ainsworth)
calorías = 11,5 × 70 × (30 ÷ 60) = 402,5 ≈ 340 kcal (redondeo a 10 kcal)
cadencia = (12,0 × 1000 ÷ 60) ÷ 1,2 = 200 ÷ 1,2 ≈ 167 ppm → se muestra como ~170 ppm
= Ritmo: 6:00/km · Velocidad: 12,0 km/h · Calorías: ~340 kcal · Cadencia: ~170 ppm

Las calorías asumen carrera en estado estable a la velocidad calculada. Los valores MET provienen de Ainsworth et al. (2011), Compendio de Actividades Físicas. Para las derivaciones, consulta /es/methodology/.

Cómo usar esta calculadora

Cinco campos — los resultados aparecen al instante tras pulsar Calcular ritmo de carrera.

Introduce tu Tiempo
Escribe la duración de la carrera en el campo Tiempo (horas : minutos : segundos). El valor por defecto es 0:30:00. Para una carrera terminada usa el tiempo real; para un objetivo, introduce tu marca meta.
Elige una Distancia predefinida o introduce Distancia
Pulsa una de las opciones — 5K, 10K, Media o Maratón — o elige Personalizada y escribe un número en el campo Distancia. Por defecto 5,0 km.
Ajusta la unidad de Distancia
Cambia la unidad de Distancia entre km y mi. El ritmo se actualiza automáticamente.
Introduce tu Peso
Escribe tu peso corporal en el campo Peso y elige kg o lb. Solo se usa para estimar las calorías — si lo dejas vacío, el panel de calorías muestra un guion.
Selecciona tu Sexo
Pulsa Hombre o Mujer en Sexo. Esto ajusta la longitud de zancada por defecto para la estimación de cadencia.

Referencia de ritmo, velocidad, esfuerzo, MET y calorías para un corredor de 70 kg en 30 min. Valores MET de Ainsworth et al. (2011).
Ritmo (min/km)	Velocidad (km/h)	Nivel de esfuerzo	MET	Cal / 30 min (70 kg)
9:00	6,7	Caminata-trote suave	6,0	210
8:00	7,5	Caminata rápida / trote	7,0	245
7:30	8,0	Trote ligero	7,5	263
7:00	8,6	Trote moderado	8,0	280
6:30	9,2	Carrera cómoda	8,8	308
6:00	10,0	Carrera moderada	9,8	343
5:30	10,9	Carrera estable	10,5	368
5:00	12,0	Carrera exigente (Tempo)	11,5	403
4:30	13,3	Esfuerzo de competición	12,8	448
4:00	15,0	Alta intensidad / élite	14,5	508

MET = Equivalente Metabólico. 1 MET ≈ 3,5 mL O₂/kg/min en reposo. Cal/30 min = MET × 70 × 0,5.

Las calorías quemadas varían con el peso corporal

Corredor de 50 kg a 6:00/km durante 30 min

~245kcal

MET 9,8

Corredor de 60 kg a 6:00/km durante 30 min

~294kcal

MET 9,8

Corredor de 70 kg a 6:00/km durante 30 min

~343kcal

MET 9,8 (valor por defecto)

Corredor de 80 kg a 6:00/km durante 30 min

~392kcal

MET 9,8

Corredor de 90 kg a 6:00/km durante 30 min

~441kcal

MET 9,8

Cadencia de élite frente a recreativa

Corredor recreativo

Cadencia: 155–170 ppm
Longitud de zancada: 1,0–1,2 m
Contacto con el suelo: 250–300 ms
Oscilación vertical: 8–12 cm
Ritmo típico: 5:30–8:00/km

Subir la cadencia un 5–10 % puede reducir la carga de impacto

Corredor de élite

Cadencia: 180–200 ppm
Longitud de zancada: 1,5–2,0 m
Contacto con el suelo: 160–200 ms
Oscilación vertical: 5–7 cm
Ritmo típico: 2:50–4:00/km

Mayor cadencia sostenida con contactos más breves y rápidos

Easy (E) — Fácil

59–74 % de la velocidad VDOT. Ritmo conversacional, 60–70 % FC máx. Construye base aeróbica y facilita la recuperación. Daniels (2013).

Tempo (T / Umbral)

83–88 % de la velocidad VDOT. Cómodo-exigente — puedes decir una o dos palabras. Eleva el umbral de lactato. Daniels (2013).

Interval (I)

97–100 % de la velocidad VDOT. Esfuerzo duro en repeticiones de 3–5 min. Estresa el VO2max. Daniels (2013).

Repetition (R)

105–110 % de la velocidad VDOT. Repeticiones cortas y rápidas de 200–400 m. Trabaja velocidad y economía de carrera. Daniels (2013).

Tiempos típicos de llegada por nivel. Principiante = primer año corriendo; Intermedio = 3–4 carreras/semana constantes; Avanzado = 5+ carreras/semana con entrenamiento estructurado.
Distancia	Principiante	Intermedio	Avanzado
1 milla	10:00–14:00	7:30–9:59	5:30–7:29
5K (3,1 mi)	35:00–45:00	25:00–34:59	18:00–24:59
10K (6,2 mi)	1:10:00–1:30:00	50:00–1:09:59	36:00–49:59
15K	1:45:00–2:15:00	1:15:00–1:44:59	55:00–1:14:59
Media maratón (21,1 km)	2:30:00–3:30:00	1:45:00–2:29:59	1:20:00–1:44:59
Maratón (42,2 km)	5:00:00–7:00:00	3:30:00–4:59:59	2:45:00–3:29:59
50K	7:00:00+	5:00:00–6:59:59	3:30:00–4:59:59
parkrun (5K)	30:00–40:00	22:00–29:59	16:00–21:59

Distribución de finalizadores de parkrun 2024; datos de maratón del análisis global de RunRepeat.

Un ritmo de 6:00/km te sitúa en el nivel recreativo — más rápido que la mediana de parkrun (7:30/km) y dentro del rango que mantienen millones de corredores habituales en el mundo.

Recreativo

Las cifras de ritmo se recuerdan mejor cuando se asocian a algo concreto.

6:00/km es el ritmo mediano de parkrun
Un 5K en 30 minutos a 6:00/km es el punto donde aproximadamente la mitad de los finalizadores de parkrun globales van más rápidos y la otra mitad más lentos — una referencia útil.
4:14/km = umbral del maratón sub-3 horas
Mantener 4:14/km durante 42,2 km exige un acondicionamiento aeróbico notable — un ritmo objetivo para quienes han completado varios maratones.
2:55/km — ritmo del récord mundial de maratón
El récord mundial de Eliud Kipchoge (2:01:09) promedia 2:53/km — una velocidad que la mayoría de corredores populares solo pueden sostener unos cientos de metros.
Quemar ~100 kcal por milla
A ritmos recreativos típicos, un corredor de 70 kg quema entre 80–140 kcal por milla, así que un 10K supone unas 500–870 kcal — equivalente a un plátano y una barrita energética tras la carrera.

Lo que asume esta calculadora

Las estimaciones de calorías y cadencia son modelos poblacionales — los resultados individuales varían.

Las calorías asumen carrera en estado estable. Cuestas, viento, temperatura y tipo de terreno (montaña frente a asfalto) pueden desplazar el gasto un 10–30 %.
Los valores MET de Ainsworth et al. (2011) son promedios de estudios controlados; no están calibrados a tu forma física ni a tu economía de carrera individual.
La fórmula de cadencia usa una longitud de zancada fija por defecto (1,2 m hombre, 1,1 m mujer). Abre el panel avanzado para introducir tu zancada medida y obtener una estimación más precisa.
Velocidades por debajo de 6 km/h activan un MET de caminata (3,5); el modelo de calorías pierde precisión a intensidades muy bajas.
Velocidades por encima de 22 km/h extrapolan más allá de la tabla de Ainsworth — el widget lo marca como «Ritmo de sprint — estimación menos fiable».
Esta herramienta no tiene en cuenta la frecuencia cardíaca, el umbral de lactato ni el VO2max — consulta la Calculadora de Ritmos de Entrenamiento para paces por zona.

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Fuentes

1.Compendium of Physical Activities: An Update of Activity Codes and MET Intensities — Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000 (accessed 2026-04-21)
2.2011 Compendium of Physical Activities — Ainsworth BE et al. — American Journal of Preventive Medicine, 2011 (accessed 2026-04-21)
3.Longitud de zancada y cadencia — identidad biomecánica fundamental (F14) — Metodología PaceSplit (accessed 2026-04-21)
4.Weyand PG et al. — Metabolic power requirements of running: the influence of distance and speed — Journal of Applied Physiology, 2010 (accessed 2026-04-21)
5.Daniels' Running Formula, 3.ª ed. — Jack Daniels — Human Kinetics, 2013

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Interval (I)

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