Predictor de tiempo de carrera
Predice tu tiempo final en cualquier distancia a partir de un resultado reciente. Usa las fórmulas de Riegel y Cameron más la puntuación VDOT.
1,06 es el exponente estándar para corredores entrenados. Más bajo (1,04–1,05) para élites; más alto (1,08–1,12) para principiantes.
VDOT estimado
índice de forma física
Predicción de Riegel
3:59:46
5:40 /km · 9:08 /mi
Tiempos de carrera previstos
| Distancia | Riegel | Ritmo /km | Ritmo /mi |
|---|---|---|---|
| 5K | 0:25:00 | 5:00 | 8:02 |
| 10K | 0:52:07 | 5:12 | 8:23 |
| 15K | 1:20:06 | 5:20 | 8:35 |
| 10 Millas | 1:26:18 | 5:21 | 8:37 |
| Media maratón | 1:55:00 | 5:27 | 8:46 |
| Maratón | 3:59:46 | 5:40 | 9:08 |
Las predicciones de Riegel usan un factor de fatiga de 1.06.
Predice tu tiempo final en cualquier distancia a partir de un resultado reciente. El predictor combina la fórmula estándar de Riegel (F5), con su factor de fatiga configurable, con el modelo de Cameron (F6), que ajusta la resistencia específica de cada distancia. Introduce una carrera reciente — un 5K, 10K, media o maratón — y verás los tiempos previstos para todas las distancias estándar, un índice de forma VDOT de Daniels (F7) y el ritmo por km y por milla de cada proyección. Más abajo encontrarás las matemáticas de ambos modelos, sus patrones de divergencia, qué factor de fatiga es realista según tu nivel de entrenamiento y los límites de precisión de la predicción de carreras en general.
T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^k · Riegel k=1,06 · Cameron usa un coeficiente ajustado por distancia- T1
- = Tiempo de la carrera conocida (p. ej., 5K reciente)
- D1
- = Distancia de la carrera conocida en kilómetros
- T2
- = Tiempo previsto para la distancia objetivo
- D2
- = Distancia objetivo en kilómetros
- k
- = Exponente de fatiga — 1,06 (Riegel); rango 1,04–1,08 según perfil de resistencia
- VDOT
- = Índice de forma de Daniels derivado de F7 a partir de T1 y D1
Ejemplo práctico — 5K en 25:00 → predicción de maratón
- T1 = 25,000 min D1 = 5,0 km D2 = 42,195 km
- ratio = 42,195 ÷ 5,0 = 8,439
- ratio^1,06 = 8,439^1,06 = 9,318
- T2_riegel = 25,000 × 9,318 = 232,95 min → 3:52:57
- T2_cameron = 25,000 × 9,022 = 225,55 min → 3:45:33 (coeficiente ~0,968 del Riegel a este ratio)
- VDOT (F7) ≈ 45,2
- = Predicción de maratón 3:45:33 (Cameron) ↔ 3:52:57 (Riegel) — VDOT 45,2
Riegel (F5) y Cameron (F6) coinciden bastante en 10K → media; divergen con más fuerza al predecir maratón desde un 5K o 5K desde un maratón, porque el exponente k es único para Riegel pero depende de la distancia en Cameron. Ambos asumen entrenamiento constante, un perfil de recorrido similar y un nivel de esfuerzo equivalente entre la carrera ancla y la objetivo.
| 5K | 10K | 15K | 10 mi | Media | Maratón |
|---|---|---|---|---|---|
| 16:00 | 33:18 | 50:56 | 54:48 | 1:13:22 | 2:34:22 |
| 18:00 | 37:29 | 57:17 | 1:01:39 | 1:22:32 | 2:53:39 |
| 20:00 | 41:39 | 1:03:39 | 1:08:30 | 1:31:42 | 3:12:55 |
| 22:00 | 45:49 | 1:10:01 | 1:15:21 | 1:40:52 | 3:32:12 |
| 25:00 | 52:04 | 1:19:34 | 1:25:38 | 1:54:37 | 4:01:07 |
| 28:00 | 58:19 | 1:29:07 | 1:35:54 | 2:08:23 | 4:30:01 |
| 30:00 | 1:02:29 | 1:35:29 | 1:42:46 | 2:17:33 | 4:49:18 |
| 33:00 | 1:08:44 | 1:45:02 | 1:53:02 | 2:31:18 | 5:18:12 |
| 36:00 | 1:14:59 | 1:54:35 | 2:03:19 | 2:45:04 | 5:47:06 |
| 40:00 | 1:23:19 | 2:07:18 | 2:16:55 | 3:03:25 | 6:25:44 |
Riegel vs. Cameron: cuándo divergen
Riegel (1977)
- Exponente de fatiga único k = 1,06 para todas las relaciones de distancia
- Simple, ampliamente adoptado, fácil de verificar a mano
- Más próximo a la realidad en saltos de 1,5×–3× respecto a la distancia ancla
- Tiende a sobrestimar el tiempo de maratón desde una carrera corta
- Tiende a subestimar un 5K partiendo de un maratón
El caballo de batalla — confía en él en las ventanas 10K→media y media→maratón
Cameron (1998)
- Coeficiente sensible a la distancia; el exponente efectivo cambia con la prueba
- Ajustado históricamente sobre datos élite en ruta; más preciso en medias distancias
- Se aproxima a Riegel dentro de la banda 10K–media
- Predice maratones más rápidos desde esfuerzos cortos que Riegel
- Suaviza la penalización al extrapolar muy lejos del ancla
Úsalo como segunda opinión — especialmente valioso para maratón desde 5K
Qué significa k según el perfil del corredor
Élite / muy entrenado
1,04–1,06
Alta fracción de umbral láctico, base aeróbica desarrollada; pequeña penalización al alargar
Recreativo experimentado
1,05–1,07
Volumen semanal constante con al menos una tirada larga por semana
Valor por defecto de Riegel
1,06
El valor canónico de 1977; buen punto de partida para la mayoría de adultos
Corredor más nuevo con poca base
1,08–1,12
Volumen semanal moderado, pocas tiradas largas; mayor caída con la distancia
Principiante / recién graduado de couch-to-5K
1,10–1,15
Motor aeróbico aún en desarrollo — las predicciones de media y maratón serán probablemente optimistas
Entender tu puntuación VDOT
Qué es VDOT
El pseudo-VO2 máx de Daniels: un número único que captura la forma actual. Se deriva de un resultado reciente en carrera, no de un test de laboratorio. La escala va desde ~30 (corredor nuevo) hasta 85 (élite).
Cómo usarlo
El VDOT alimenta directamente los ritmos de entrenamiento — Suave, Maratón, Umbral, Intervalo, Repetición. Combina este predictor con la Calculadora de ritmo de entrenamiento para traducir el mismo VDOT en objetivos diarios.
Sus limitaciones
El VDOT asume que has competido cerca de tu techo actual: usa un esfuerzo reciente y duro, no una carrera suave. Tampoco contempla calor, altitud o desnivel del recorrido; ajusta las expectativas el día de la carrera.
| Ancla → Objetivo | Precisión típica | Notas |
|---|---|---|
| 5K → 10K | ±2% | El salto corto más fiable; sistema energético similar |
| 10K → 15K | ±3% | Próximo al umbral en ambos extremos; aún ajustado |
| 5K → media | ±4–6% | La resistencia empieza a pesar; Cameron estrecha el error |
| 10K → media | ±3–5% | Salto canónico — ambos modelos rinden bien |
| 5K → maratón | ±8–12% | El salto con más error; el volumen de tiradas largas es decisivo |
| 10K → maratón | ±5–8% | Asume un bloque de maratón de 2+ meses con tiradas largas semanales |
| media → maratón | ±3–5% | La predicción de maratón más precisa si la nutrición está afinada |
| maratón → 5K | ±5–7% | La dirección inversa subestima la velocidad — la punta no está entrenada |
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Calculadora de ritmo de entrenamiento
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Estima tu VO2 máx directamente a partir de una carrera reciente con la curva pseudo-VO2 de Daniels.
Calculadora de ritmo de maratón
Una vez predicho el tiempo, construye el plan de ritmo km a km.
Calculadora Age-Graded de carrera
Compara los tiempos previstos entre edad y sexo con los factores WMA.
Calculadora de ritmo de medio maratón
El trampolín más fiable hacia una predicción de maratón.
Fuentes
- 1.Athletic records and the fatigue factor (F5) — Riegel, P. S. — American Scientist, 69(3), 285–290, 1981 (accessed 2026-04-21)
- 2.Modelo Cameron para la predicción de tiempos de carrera (F6) — Cameron, D. F. — CRS Performance Tables, 1998 (accessed 2026-04-21)
- 3.Daniels' Running Formula, 4.ª ed. — Tablas VDOT (F7) — Daniels, J. (Human Kinetics), 2013 (accessed 2026-04-21)
- 4.Récords mundiales actuales de World Athletics — World Athletics (accessed 2026-04-21)