Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Zonas de frecuencia cardíaca con el método Karvonen usando edad, FC en reposo y cuatro fórmulas de FC máx respaldadas por la investigación.
Tu edad actual. Se usa para estimar la frecuencia cardíaca máxima si no conoces tu máximo real.
Tu frecuencia cardíaca en reposo en pulsaciones por minuto. Mídela a primera hora de la mañana antes de levantarte, durante 60 segundos.
Frecuencia cardíaca máxima
Reserva de frecuencia cardíaca 125 ppm
Zonas de frecuencia cardíaca
- 50–60% FCR
Recovery
128–140PPM
Recuperación activa — ritmo de conversación para rodajes de recuperación.
- 60–70% FCR
Aerobic Base
140–153PPM
Oxidación de grasas y resistencia — tiradas largas y rodajes suaves.
- 70–80% FCR
Tempo
153–165PPM
Capacidad aeróbica — carrera continua a ritmo cómodo y sostenido.
- 80–90% FCR
Threshold
165–178PPM
Aclaramiento de lactato — tempo runs y cruise intervals.
- 90–100% FCR
VO2max
178–190PPM
Captación máxima de oxígeno — entrenamiento interválico a esfuerzo duro.
Las zonas de frecuencia cardíaca son solo estimaciones. Consulta a un profesional médico cualificado antes de iniciar o modificar cualquier programa de entrenamiento, especialmente si padeces alguna afección cardíaca, estás embarazada o tomas medicación que afecte a la frecuencia cardíaca.
Calcula tus zonas personales de entrenamiento por frecuencia cardíaca con el método Karvonen de reserva de FC, con cuatro fórmulas de FC máx respaldadas por la investigación y contexto de entrenamiento para cada zona. Introduce tu edad, tu frecuencia cardíaca en reposo (medida a primera hora de la mañana) y elige una fórmula de FC máx — Haskell & Fox (1970), Tanaka et al. (2001), Inbar et al. (1994), Nes et al. (2013) o tu propio máximo medido. La calculadora devuelve tu frecuencia cardíaca máxima, tu reserva de FC (FCR = máx − reposo) y cinco zonas de entrenamiento precisas desde Recovery (50–60% FCR) hasta VO2max (90–100% FCR), cada una con su rango en ppm y los entrenamientos de carrera que corresponden. Las zonas cambian con la forma física: al bajar tu FC en reposo, tus zonas se ensanchan — recalcula cada pocos meses.
FCR = FCmáx − FCreposo · FC_objetivo = (FCR × %intensidad) + FCreposo- FCR
- = Reserva de frecuencia cardíaca — el rango de trabajo entre reposo y máximo
- FCmáx
- = Frecuencia cardíaca máxima, medida o estimada a partir de la edad
- FCreposo
- = Frecuencia cardíaca en reposo en ppm, medida a primera hora de la mañana
- %intensidad
- = Porcentaje decimal de FCR de la zona objetivo (por ejemplo, 0,70 para 70%)
- FC_objetivo
- = El valor en ppm al que entrenar para la intensidad elegida
Ejemplo resuelto — edad 30, FC reposo 65, Haskell & Fox
- FCmáx = 220 − 30 = 190 ppm
- FCreposo = 65 ppm
- FCR = 190 − 65 = 125 ppm
- Zona 2 baja = (125 × 0,60) + 65 = 75 + 65 = 140 ppm
- Zona 2 alta = (125 × 0,70) + 65 = 87,5 + 65 = 153 ppm
- → Entrenar la Zona 2 (base aeróbica) a 140–153 ppm
- = Zona 2 (base aeróbica) = 140–153 ppm para una persona de 30 años con FC reposo de 65 ppm
Fórmula F10 de site/03-globals.md §formulas. Publicada por Martti Karvonen (1957) y adoptada por el ACSM. Karvonen se prefiere al %FCmáx lineal porque tiene en cuenta la FC de reposo individual — un corredor entrenado con 45 ppm en reposo y una persona no entrenada con 75 ppm en reposo alcanzan valores absolutos de ppm muy distintos para el mismo esfuerzo relativo.
| Fórmula | Ecuación | Fuente | Año | Mejor para |
|---|---|---|---|---|
| Haskell & Fox | 220 − edad | Haskell & Fox | 1970 | Por defecto general, reconocimiento universal |
| Tanaka | 208 − 0,7 × edad | Tanaka, Monahan & Seals | 2001 | Adultos mayores de 40 — metaanálisis de 351 estudios |
| Inbar | 205,8 − 0,685 × edad | Inbar et al. | 1994 | Personas entrenadas de distintas edades |
| Nes | 211 − 0,64 × edad | Nes et al., estudio HUNT (n=3.320) | 2013 | Adultos sanos de todas las edades |
| Personalizada | máximo medido (entrada del usuario) | Prueba de esfuerzo graduada / test de campo | — | Corredores con FC máx medida |
Zona 1 — Recovery · 50–60% FCR
Recuperación activa entre sesiones duras. La respiración es de conversación, el ritmo es suave. Ejemplos: rodajes de recuperación el día después de un entrenamiento, calentamientos, enfriamientos. Uso típico: 10–20% del volumen semanal.
Zona 2 — Aerobic Base · 60–70% FCR
Zona de oxidación de grasas y base de resistencia. Puedes mantener una conversación completa. Ejemplos: la mayoría de los rodajes suaves, las tiradas largas del domingo. Uso típico: 70–80% del volumen semanal para la mayoría de corredores de fondo.
Zona 3 — Tempo · 70–80% FCR
Capacidad aeróbica y trabajo a ritmo sostenido. Cómodamente duro; la respiración es rítmica pero el habla se limita a frases cortas. Ejemplos: rodajes progresivos, esfuerzos de 30–40 minutos a ritmo continuo. Uso típico: 5–10% del volumen semanal.
Zona 4 — Threshold · 80–90% FCR
Zona de aclaramiento de lactato, aproximadamente el ritmo de carrera de 1 hora. Solo consigues decir unas pocas palabras seguidas. Ejemplos: tempo runs, cruise intervals (por ejemplo, 4 × 1 milla a umbral). Uso típico: 1–2 sesiones de calidad por semana.
Zona 5 — VO2max · 90–100% FCR
Captación máxima de oxígeno, trabajo interválico duro. Hablar es prácticamente imposible. Ejemplos: repeticiones de 3–5 min a ritmo de 3K–5K (por ejemplo, 5 × 1000 m, 4 × 4 min). Uso típico: una sesión cada 7–10 días con recuperación completa.
Dos formas de anclar el esfuerzo
Frecuencia cardíaca
- Medida objetiva de la carga interna, leída en tiempo real desde una banda pectoral o un sensor óptico de muñeca
- Se autoajusta al calor, la humedad, la altitud, la deuda de sueño y la fatiga acumulada
- Los cambios de esfuerzo tardan 30–60 segundos (cardiac drift) — no es ideal para intervalos cortos
- Requiere una medición fiable — los sensores ópticos de muñeca pueden fallar en los primeros minutos de carrera
- Ideal para: tiradas largas, tempo, rodajes de recuperación y ritmo en calor
Usa FC cuando las condiciones externas varíen o cuando quieras afinar el volumen de base aeróbica
Ritmo
- Salida externa objetiva, leída por GPS cada segundo y sin retraso
- Objetivo fijo — no se adapta al calor, a los desniveles de trail ni a una mala noche de sueño
- Retroalimentación instantánea — ideal para repeticiones VO2max e intervalos de umbral
- Requiere una medición precisa de la distancia — el error de GPS en trails urbanos puede superar el 10%
- Ideal para: intervalos cortos, pacing de carrera objetivo en terreno llano, entrenamientos con objetivos de ritmo
Usa el ritmo para intervalos y para ejecutar la carrera objetivo; usa FC para todo lo demás
Cómo encontrar tu frecuencia cardíaca en reposo
Una FC en reposo fiable es la base del método Karvonen. Cuatro pasos sencillos mantienen tus zonas ancladas a la realidad.
Mide a primera hora de la mañana
Antes de levantarte de la cama, antes del café, preferiblemente en un día de descanso o suave. Permanece tumbado dos minutos y luego mide durante 60 segundos completos. Las mediciones matinales son las más repetibles.
Usa el pulso con dos dedos o una banda pectoral
Coloca los dedos índice y medio sobre la arteria radial (muñeca, lado del pulgar) o la carótida (lateral del cuello, bajo la mandíbula). Cuenta durante 60 segundos — los conteos cortos multiplicados por un factor amplifican el error. Las bandas pectorales son más precisas que los sensores ópticos de muñeca en reposo.
Repite durante 5–7 mañanas y promedia
La FC en reposo varía 5–15 ppm de un día a otro según el estrés, la hidratación y la carga de entrenamiento previa. Promedia 5–7 mañanas consecutivas para obtener una línea base estable. Descarta los días posteriores a intervalos duros, a cafeína tardía o a una mala noche de sueño.
Revísala cada 8–12 semanas
La FC en reposo baja cuando mejora la forma aeróbica — los corredores entrenados suelen situarse en 40–55 ppm y los atletas de resistencia de élite a menudo en 30–45 ppm. Actualiza tu FC en reposo en esta calculadora cada par de meses; valores anticuados ensanchan las zonas artificialmente y te empujan a entrenar demasiado duro.
| Grupo de edad | Atleta | Excelente | Buena | Media | Por debajo |
|---|---|---|---|---|---|
| 18–25 | 49–55 | 56–61 | 62–65 | 66–69 | 70+ |
| 26–35 | 49–54 | 55–61 | 62–65 | 66–70 | 71+ |
| 36–45 | 50–56 | 57–62 | 63–66 | 67–70 | 71+ |
| 46–55 | 50–57 | 58–63 | 64–67 | 68–71 | 72+ |
| 56–65 | 51–56 | 57–61 | 62–67 | 68–71 | 72+ |
| 65+ | 50–55 | 56–61 | 62–65 | 66–69 | 70+ |
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Fuentes
- 1.Karvonen, M. J., Kentala, E. y Mustala, O. — The effects of training on heart rate: a longitudinal study — Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3), 307–315, 1957 (accessed 2026-04-22)
- 2.Tanaka, H., Monahan, K. D. y Seals, D. R. — Age-predicted maximal heart rate revisited — Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153–156, 2001 (accessed 2026-04-22)
- 3.Nes, B. M. et al. — Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study — Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(6), 697–704, 2013 (accessed 2026-04-22)
- 4.Inbar, O. et al. — Normal cardiopulmonary responses during incremental exercise — Medicine & Science in Sports & Exercise, 26(5), 538–546, 1994 (accessed 2026-04-22)
- 5.ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11.ª ed. — American College of Sports Medicine, 2021 (accessed 2026-04-22)
- 6.Target Heart Rates Chart — American Heart Association (accessed 2026-04-22)