¿Qué ritmo es una media maratón de 2 horas?

Una media maratón de 2 horas exige un ritmo de 9:09/mi (5:41/km). La aritmética: 120 minutos ÷ 13,10938 millas = 9,154 min/mi, que se redondea a 9:09/mi. En métrico: 120 ÷ 21,0975 = 5,688 min/km → 5:41/km. Equivale a 10,55 km/h (6,55 mph).

¿Cuál es un buen tiempo de media maratón para un principiante?

De 2:15 a 2:30 es un rango habitual para corredores que debutan en media maratón, según los datos agregados de Running USA. A 2:15 el ritmo necesario es 10:18/mi (6:24/km); a 2:30 es 11:26/mi (7:06/km). A muchos debutantes les conviene fijar el objetivo a partir de un 10K reciente en vez de un tiempo aspiracional — usa el Predictor de tiempo de carrera para traducir un 10K en un objetivo realista de media maratón.

¿Cómo se entrena una media maratón?

Un plan de 12–16 semanas con 3–4 salidas por semana es típico para corredores recreativos. Incluye una tirada larga que progrese hasta 16–18 km, una sesión de tempo o umbral, una salida suave y opcionalmente una sesión de velocidad o cuestas. Aumenta el volumen semanal como máximo un 10% por semana. La Calculadora de ritmos de entrenamiento muestra los ritmos específicos para las sesiones Easy, Tempo e Interval a partir de una carrera reciente.

¿Cuál es el tiempo medio de una media maratón?

El tiempo medio global de media maratón es de aproximadamente 2:02 para hombres y 2:16 para mujeres, según el análisis agregado de Running USA de 2023. Los tiempos varían mucho por grupo de edad, desnivel del recorrido y condiciones meteorológicas. Como referencia, terminar en 2:00 sitúa al corredor aproximadamente en el top 40% global.

¿Debo andar durante la media maratón?

Sí — incluir intervalos de marcha es una estrategia de ritmo válida. El método Galloway alterna intervalos de carrera con pausas cortas caminando y permite terminar la media maratón a muchos corredores que no podrían sostener la carrera continua. El ritmo medio necesario es el mismo sea cual sea la proporción correr/andar: introduce tu tiempo objetivo en esta calculadora para ver el ritmo combinado.

¿Cómo marco el ritmo en las 3 últimas millas de la media maratón?

Mantén la técnica y sostén o aumenta ligeramente el esfuerzo — no fuerces un ritmo más rápido. La mayoría de los derrumbes en las millas 11–13 vienen de haber salido demasiado rápido, no de falta de forma. Esta calculadora marca las millas 11–13,1 como zona de empuje final. Si hiciste las tres primeras millas al ritmo objetivo, las tres últimas son forma × disciplina, no forma × fuerza de voluntad.

¿Cuánto es una media maratón en millas?

Una media maratón son exactamente 13,10938 millas (21,0975 km) según el estándar IAAF — la mitad de la distancia del maratón, 26,21875 millas (42,195 km). Los relojes GPS suelen registrar 13,2–13,3 mi por los trazados no óptimos; planifica la carrera por el reloj y el tiempo de chip, no por la distancia GPS.

¿Puedo predecir mi tiempo de maratón a partir de una media maratón?

Aproximadamente — duplica tu tiempo de media maratón y suma 10–20 minutos para obtener un objetivo realista de primer maratón, asumiendo un entrenamiento suficiente. Para una predicción estadística, el Predictor de tiempo de carrera aplica la fórmula de Riegel (F5): T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06. Una media de 2:00 predice un maratón de 4:10 con entrenamiento y condiciones estables; la mayoría de los corredores añaden margen extra por errores de ritmo, alimentación y los últimos 10K.

Calculadora de ritmo de media maratón

Ritmo por milla y por km para tu tiempo objetivo en media maratón. Controles en 5K y 10K y parciales milla a milla con estrategia uniforme o negative split.

Tiempo objetivo

Tu tiempo final objetivo para la media maratón. Una media por debajo de 2 horas exige un ritmo de 5:41/km (9:09/mi).

Estrategia de parciales

Ritmo necesario

9:09/mi

(5:41 /km)

Intermedio

Más rápido que el 40% de los participantes recreativos de media maratón.

Tiempo final

2:00:00

Velocidad

6.55mph

(10.55 km/h)

Parcial 5K

28:26

Parcial 10K

56:53

Parciales milla a milla13 parciales en 13,10938 mi, más un parcial final.

Parcial n.º	Distancia	Tiempo del parcial	Acumulado
1	1.00	9:09	09:09
2	2.00	9:09	18:18
3	3.00	9:09	27:28
4	4.00	9:09	36:37
5	5.00	9:09	45:46
6	6.00	9:09	54:55
7	7.00	9:09	1:04:05
8	8.00	9:09	1:13:14
9	9.00	9:09	1:22:23
10	10.00	9:09	1:31:32
11Empuje final	11.00	9:09	1:40:41
12Empuje final	12.00	9:09	1:49:51
13Empuje final	13.00	9:09	1:59:00
14Empuje final	13.11	1:00	2:00:00

Las 3 últimas millas son la zona de empuje final: mantén la técnica y el esfuerzo.

El ritmo de media maratón es la velocidad por milla o por kilómetro que necesitas sostener durante 21,0975 km (13,10938 mi) para cruzar la meta en tu tiempo objetivo. Esta calculadora convierte cualquier objetivo de media maratón en el ritmo necesario, devuelve los controles de 5K y 10K, muestra tu velocidad en mph y km/h, y genera una tabla de parciales milla a milla con estrategia uniforme o de negative split configurable. Las tres últimas millas se marcan como zona de empuje final, el tramo donde la mayoría de los corredores recreativos mantienen la técnica o se quiebran. Usa la tabla de parciales para apuntar tiempos en la muñeca, imprimir una pulsera de ritmo o planificar tus controles en 5K y 10K — y consulta más abajo la referencia de tiempos objetivo para cada marca habitual de media maratón.

ritmo = tiempo_objetivo ÷ distancia

ritmo: = Ritmo necesario (min/mi o min/km)
tiempo_objetivo: = Tiempo final objetivo de media maratón (en minutos)
distancia: = Distancia de media maratón — 13,10938 mi o 21,0975 km (estándar IAAF)

Ejemplo resuelto — media maratón de 2:00:00

tiempo_objetivo = 120 min
distancia = 13,10938 mi
ritmo = 120 ÷ 13,10938 = 9,154 min/mi → 9:09/mi
en km: ritmo = 120 ÷ 21,0975 = 5,688 min/km → 5:41/km
velocidad (F2): 60 ÷ 5,688 = 10,55 km/h (6,55 mph)
parcial 5K (F13): 5,688 × 5,0 = 28:26
= 9:09/mi (5:41/km) · 6,55 mph · parcial 5K 28:26

Fórmula F1 de site/03-globals.md §formulas. La velocidad se calcula con F2 y los parciales con F13. Las variantes de negative split usan F12: ritmo de la primera mitad = ritmo_uniforme × (1 + split_pct/100); ritmo de la segunda mitad = ritmo_uniforme × (1 − split_pct/100). Bandas habituales: sub-1:30 → 4:16/km (6:52/mi); sub-1:45 → 4:58/km (8:00/mi); sub-2:00 → 5:41/km (9:09/mi); sub-2:15 → 6:24/km (10:18/mi); sub-2:30 → 7:06/km (11:26/mi).

Ritmo necesario por tiempo final objetivo — 21,0975 km / 13,10938 mi. Fuente: F1.
Tiempo objetivo	Ritmo /mi	Ritmo /km	Velocidad (mph)
1:20:00	6:06	3:47	9,83
1:25:00	6:29	4:02	9,25
1:30:00	6:52	4:16	8,74
1:35:00	7:15	4:30	8,28
1:40:00	7:38	4:44	7,87
1:45:00	8:00	4:58	7,50
1:50:00	8:23	5:13	7,15
1:55:00	8:46	5:27	6,84
2:00:00	9:09	5:41	6,55
2:10:00	9:55	6:10	6,05
2:20:00	10:41	6:38	5,62
2:30:00	11:26	7:06	5,24

Ritmos redondeados al segundo más cercano. Velocidades redondeadas a dos decimales.

Cómo usar esta calculadora

Tres entradas generan tu plan de carrera completo en segundos.

Introduce tu Tiempo objetivo
Escribe el tiempo final objetivo de media maratón en el campo Tiempo objetivo (formato H:M:S, p. ej. 2:00:00). El valor por defecto es 2:00:00 — la referencia sub-2 horas usada en toda esta página.
Elige una Estrategia de parciales
Selecciona Uniforme, Negative split o Personalizada en el selector de Estrategia de parciales. La estrategia uniforme mantiene el mismo ritmo durante toda la carrera. El negative split arranca algo más lento y termina más rápido — una estrategia de carrera habitual tanto para principiantes como para corredores experimentados.
Ajusta el Negative split % (opcional)
Si eliges una estrategia de negative split, aparece el campo Negative split %. El valor por defecto es 2%. Ajústalo entre 0,5 y 10 en pasos de 0,5. 2% es conservador, 4% es moderado.
Pulsa Calcular ritmo de media maratón
El ritmo necesario por milla y por km aparece como resultado principal. Cuatro tarjetas secundarias muestran Tiempo final, Velocidad, Parcial 5K y Parcial 10K — los tres controles que la mayoría de las organizaciones de carrera anuncian.
Consulta el panel de parciales milla a milla
El panel desplegable lista cada milla con el tiempo del parcial, el tiempo acumulado y el ritmo. Las tres últimas millas se marcan como zona de empuje final. Con una estrategia de negative split el ritmo cambia al pasar el ecuador.

Dónde se sitúa la mayoría de los finalistas de media maratón

Tiempo medio (hombres)

2:02h:mm

Agregado Running USA, 2023

Tiempo medio (mujeres)

2:16h:mm

Agregado Running USA, 2023

Top 1%

1:18h:mm

Ritmo aprox. 5:57/mi (3:42/km)

Top 10%

1:37h:mm

Ritmo aprox. 7:24/mi (4:36/km)

Mediana (percentil 50)

2:09h:mm

Ritmo aprox. 9:51/mi (6:07/km)

Percentil 75

2:25h:mm

Ritmo aprox. 11:04/mi (6:52/km)

Percentil 90

2:45h:mm

Ritmo aprox. 12:35/mi (7:49/km)

Media maratón vs. maratón: esfuerzo

Media maratón

Distancia: 21,0975 km (13,10938 mi)
Esfuerzo: umbral — sostenible, no conversacional
Alimentación: 1–2 geles típicos; agua suficiente para la mayoría
Entrenamiento: 12–16 semanas; tirada larga pico 16–18 km
Recuperación: 1–2 semanas antes de retomar entreno de calidad

Primera carrera objetivo accesible — entrenable con 3–4 salidas por semana

Maratón

Distancia: 42,195 km (26,219 mi)
Esfuerzo: aeróbico — debe mantenerse conversacional durante ~3 horas
Alimentación: 30–60 g de carbohidrato cada 30–45 min
Entrenamiento: 16–20 semanas; tirada larga pico 30–35 km
Recuperación: 2–4 semanas antes de retomar entreno de calidad

Exige ~2× el volumen y una disciplina de ritmo mucho más estricta

Descarga (taper)

Reduce el volumen semanal un 30–50% durante la semana de la carrera; mantén la intensidad con un par de progresivos cortos. Nada de lo que hagas esta semana aporta forma física — solo se puede sumar o restar fatiga.

Nutrición

Aumenta la ingesta de carbohidrato a 7–10 g/kg/día en las últimas 48 horas. Bebe agua de forma constante — sorbos repartidos a lo largo del día, no un vaso grande la noche anterior.

Revisión del material

Corre con zapatillas ya rodadas y calcetines que hayas usado en tiradas de 10 km o más. Prepara todo la noche anterior — dorsal, imperdibles, chip, geles, reloj. Nunca estrenes nada el día de la carrera.

Preparación mental

Relee tu tabla de parciales y ensaya la primera milla: regular, 5–10 segundos más lenta que el ritmo objetivo si acaso. Visualiza la zona de empuje final en la milla 11 y el esfuerzo que planeas sostener.

Tiempo acumulado objetivo en cada marca de milla para tiempos habituales (ritmo uniforme). Fuente: F1 + F13.
Milla	Objetivo 1:30	Objetivo 1:45	Objetivo 2:00	Objetivo 2:15	Objetivo 2:30
1	6:52	8:00	9:09	10:18	11:26
3	20:36	24:00	27:28	30:54	34:19
5	34:19	40:00	45:46	51:30	57:11
6	41:11	48:00	54:55	1:01:48	1:08:34
8	54:55	1:04:00	1:13:13	1:22:25	1:31:26
10	1:08:39	1:20:00	1:31:31	1:43:02	1:54:17
11	1:15:30	1:28:00	1:40:40	1:53:20	2:05:43
12	1:22:22	1:36:00	1:49:49	2:03:38	2:17:09
13	1:29:14	1:44:00	1:58:58	2:13:56	2:28:36
13.1	1:30:00	1:45:00	2:00:00	2:15:00	2:30:00

Las millas 11–13,1 son la zona de empuje final. Tiempos acumulados redondeados al segundo más cercano.

Qué supone esta calculadora

La calculadora aplica la fórmula cinemática de ritmo (F1) y asume ciertas condiciones fijas. Los resultados son una referencia de planificación, no una prescripción de carrera.

El esfuerzo uniforme supone un recorrido llano sobre asfalto. El desnivel, el calor, el viento en contra y el peralte del firme te ralentizan respecto al ritmo en llano.
La distancia de la media maratón es fija: 21,0975 km (13,10938 mi) según el estándar IAAF. Los relojes GPS suelen marcar 13,2–13,3 mi por los trazados no óptimos — planifica con la tabla, no con el GPS.
Los porcentajes de negative split (F12) distribuyen el esfuerzo de forma lineal entre ambas mitades. En la práctica, el ritmo varía por el terreno y el esfuerzo, no linealmente.
Las recomendaciones de alimentación son un marco general, no consejo nutricional clínico. La tolerancia gastrointestinal varía y debe practicarse en los entrenamientos.
Esta calculadora no tiene en cuenta tu forma física actual. Usa el Predictor de tiempo de carrera (Riegel, F5) para derivar un tiempo objetivo realista a partir de un 5K o 10K reciente.
Los datos globales mostrados proceden de Running USA y varían según el evento, la región y el año. Úsalos como contexto amplio, no como referencia para tu plan de entrenamiento.

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Fuentes

1.Fórmula ritmo-tiempo-distancia (F1) — Identidad cinemática — Metodología PaceSplit (accessed 2026-04-21)
2.Fórmula de negative split (F12) — Análisis de parciales de media maratón — Metodología PaceSplit (accessed 2026-04-21)
3.Informes anuales de maratón y media maratón de Running USA — Running USA, 2023 (accessed 2026-04-21)
4.Reglamento de competición IAAF — Distancia de media maratón (21,0975 km) — World Athletics (IAAF) (accessed 2026-04-21)
5.Récord mundial masculino de media maratón 57:31 — Jacob Kiplimo, Lisboa 2021 — World Athletics, 2021 (accessed 2026-04-21)

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