Calculadora de ritmo de cinta
Convierte la velocidad de la cinta a ritmo de carrera y obtén el equivalente exterior ajustado por inclinación con la fórmula validada Jones & Doust (1996).
Cambia entre mph y km/h para que coincida con la pantalla de tu cinta.
Configura 1% para aproximar la resistencia del aire en exterior.
Añade una duración para ver la distancia recorrida y el desnivel acumulado.
Ritmo real
· 9:39 /mi
Esfuerzo Recreativo en cinta a 6:00 (9:39).
Ritmo ajustado (equivalente exterior)
5:48/km
9:20 /mi
Velocidad
10.0km/h
6.2 mph
Convierte la velocidad de la cinta a ritmo de carrera y obtén el equivalente exterior ajustado por inclinación. Introduce el número que muestra tu cinta —en millas por hora o kilómetros por hora— junto con la pendiente y, opcionalmente, la duración prevista de la sesión. La calculadora devuelve el ritmo real por kilómetro y por milla, el ritmo equivalente exterior ajustado por la falta de resistencia del aire (Jones & Doust, 1996), más la distancia total y el desnivel positivo cuando introduces una duración. Un 1% de pendiente es el punto de partida respaldado por investigación para simular la resistencia del aire en exterior.
ritmo_ajustado = ritmo_real × (1 − inclinación_pct × 0,033) · válida 9,7–19,3 km/h- ritmo_ajustado
- = Ritmo equivalente exterior que tiene en cuenta la resistencia del aire
- ritmo_real
- = Ritmo en cinta derivado de la velocidad mostrada (F2: 60 ÷ velocidad)
- inclinación_pct
- = Pendiente de la cinta en porcentaje (p. ej., 1,0 para 1%)
- 0,033
- = Coeficiente de coste energético por punto porcentual (Jones & Doust, 1996)
Ejemplo práctico — 10,0 km/h con 1% de pendiente
- velocidad_kmh = 10,0 km/h
- ritmo_real = 60 ÷ 10,0 = 6,000 min/km → 6:00/km (9:39/mi)
- ajuste = 1 − (1,0 × 0,033) = 0,967
- ajustado = 6,000 × 0,967 = 5,802 min/km → 5:48/km
- en mi = 5,802 × 1,60934 = 9,338 min/mi → 9:20/mi
- = 6:00/km en cinta ≈ 5:48/km en exterior (con 1% de pendiente)
Equivalencias por inclinación a 10,0 km/h: 1% → 5:48/km; 3% → 5:25/km; 5% → 5:01/km; 10% → 4:01/km. El multiplicador deja de ser fiable por debajo de 6 mph (transición marcha–trote) y por encima de 12 mph (donde los datos de 1996 se vuelven escasos). Fórmulas: F3 (inclinación), F2 (ritmo↔velocidad), F4 (desnivel) — site/03-globals.md §formulas.
| Velocidad (mph) | Velocidad (km/h) | Ritmo /mi | Ritmo /km |
|---|---|---|---|
| 4,0 | 6,44 | 15:00 | 9:19 |
| 4,5 | 7,24 | 13:20 | 8:17 |
| 5,0 | 8,05 | 12:00 | 7:27 |
| 5,5 | 8,85 | 10:55 | 6:47 |
| 6,0 | 9,66 | 10:00 | 6:13 |
| 6,5 | 10,46 | 9:14 | 5:44 |
| 7,0 | 11,27 | 8:34 | 5:19 |
| 7,5 | 12,07 | 8:00 | 4:58 |
| 8,0 | 12,87 | 7:30 | 4:40 |
| 8,5 | 13,68 | 7:03 | 4:23 |
| 9,0 | 14,48 | 6:40 | 4:09 |
| 9,5 | 15,29 | 6:19 | 3:55 |
| 10,0 | 16,09 | 6:00 | 3:44 |
| 10,5 | 16,90 | 5:43 | 3:33 |
| 11,0 | 17,70 | 5:27 | 3:23 |
| 11,5 | 18,51 | 5:13 | 3:14 |
| 12,0 | 19,31 | 5:00 | 3:06 |
| 12,5 | 20,12 | 4:48 | 2:59 |
| Velocidad (km/h) | 0% pendiente | 1% pendiente | 3% pendiente | 5% pendiente |
|---|---|---|---|---|
| 10,0 | 6:00 | 5:48 | 5:25 | 5:01 |
| 10,5 | 5:43 | 5:32 | 5:09 | 4:47 |
| 11,0 | 5:27 | 5:16 | 4:55 | 4:34 |
| 11,5 | 5:13 | 5:03 | 4:43 | 4:22 |
| 12,0 | 5:00 | 4:50 | 4:31 | 4:11 |
| 12,5 | 4:48 | 4:39 | 4:20 | 4:01 |
| 13,0 | 4:37 | 4:28 | 4:10 | 3:52 |
| 14,0 | 4:17 | 4:09 | 3:52 | 3:35 |
| 15,0 | 4:00 | 3:52 | 3:37 | 3:21 |
| 16,0 | 3:45 | 3:38 | 3:23 | 3:08 |
| 17,0 | 3:32 | 3:25 | 3:11 | 2:57 |
| 18,0 | 3:20 | 3:13 | 3:00 | 2:47 |
Cinta y exterior, comparados
Cinta
- Sensación de ritmo: más fácil a la misma velocidad mostrada — inercia de cinta + cero resistencia del aire
- Resistencia del aire: despreciable; se compensa con 1% de pendiente (Jones & Doust, 1996)
- Terreno: cinta uniforme, amortiguación constante; cero variabilidad de pendiente
- Propiocepción: menor variabilidad de zancada y barrido visual
- Calor: aire quieto; la evaporación del sudor disminuye — mayor necesidad de hidratación
Superficie controlada para entrenamientos estructurados; ritmo mostrado ≠ esfuerzo exterior
Exterior
- Sensación de ritmo: esfuerzo real con viento, terreno y decisiones de ritmo
- Resistencia del aire: ~7% del coste energético total a 10 km/h — la diferencia que compensa el 1% de pendiente
- Terreno: superficies variadas, peraltes y cuestas reales que trabajan distintos grupos musculares
- Propiocepción: decisión completa de trayectoria de zancada, esquiva de obstáculos, retroalimentación de ritmo
- Calor: el aire en movimiento favorece la evaporación del sudor; variabilidad térmica real
Más específico para la carrera; la exposición al clima, al viento y a las cuestas es parte del juego
Entrenamientos en cinta por objetivo
Carrera suave
30–60 minutos a 8–10 km/h (5,0–6,2 mph) con 1% de pendiente. Esfuerzo conversacional. Usa la cinta para carreras cortas de recuperación cuando el clima o la seguridad descarten la calle.
Tempo
20–30 minutos a 12–13 km/h (7,5–8,1 mph) con 1% de pendiente — esfuerzo de umbral, «cómodamente duro». La velocidad constante de la cinta es una ventaja: no aflojas en las subidas ni te dejas caer en las bajadas.
Intervalos
6–10 × 2 minutos a 15–17 km/h (9,3–10,6 mph) con 2 minutos de trote de recuperación a 8 km/h. Las pausas cortas hacen brutal mantener el ritmo: la cinta sigue a ritmo objetivo mientras te recuperas, forzando la adaptación.
Entrenamiento de cuestas
10 × 90 segundos a 10 km/h con 6–8% de pendiente, recuperación caminando a 0%. Desarrolla fuerza y condición cardiovascular específica para subir sin el impacto de las bajadas reales — un intercambio excelente para preparar carreras de montaña.
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Fuentes
- 1.Una pendiente del 1% en cinta refleja con mayor precisión el coste energético de correr en exterior (F3) — Jones, A. M., & Doust, J. H. — Journal of Sports Sciences, 1996 (accessed 2026-04-21)
- 2.Fórmula ritmo-tiempo-distancia (F2) — Identidad cinemática — Metodología PaceSplit (accessed 2026-04-21)
- 3.Desnivel = distancia × pendiente (F4) — Identidad trigonométrica para pendientes pequeñas — Metodología PaceSplit (accessed 2026-04-21)
- 4.Energetics of running: a new perspective — Kram, R., & Taylor, C. R. — Nature, 346(6281), 265–267, 1990 (accessed 2026-04-21)