Calculadora de Ritmo de Carrera
Ritmo por milla y por km para cualquier distancia. Introduce tiempo y distancia (o una personalizada) y obtén la tabla completa de parciales.
Ritmo de carrera
(4:58 /km)
Ritmo Intermedio de carrera a 8:00 (4:58).
Tiempo final
1:45:00
Velocidad
7.5mph
12.1 km/h
Parcial cada 5K
24:53
Parciales de carrera
| Parcial n.º | Tiempo del parcial | Tiempo acumulado |
|---|---|---|
| 1 | 8:00 | 0:08:00 |
| 2 | 8:00 | 0:16:01 |
| 3 | 8:00 | 0:24:01 |
| 4 | 8:00 | 0:32:02 |
| 5 | 8:00 | 0:40:02 |
| 6 | 8:00 | 0:48:03 |
| 7 | 8:00 | 0:56:03 |
| 8 | 8:00 | 1:04:04 |
| 9 | 8:00 | 1:12:05 |
| 10 | 8:00 | 1:20:05 |
| 11 | 8:00 | 1:28:06 |
| 12 | 8:00 | 1:36:06 |
| 13 | 8:00 | 1:44:07 |
| 14 | 0:52 | 1:44:59 |
Los parciales suponen un ritmo uniforme. Ajusta el intervalo a tu plan de carrera.
El ritmo de carrera es la velocidad por milla o por kilómetro que debes sostener para terminar una prueba en tu tiempo objetivo, y se calcula dividiendo el tiempo objetivo entre la distancia (F1). Esta calculadora cubre todas las distancias estándar — de 5K a 100 millas — más cualquier distancia personalizada que introduzcas. Escribe tu tiempo objetivo y la distancia para obtener el ritmo necesario, confirmación del tiempo final, velocidad en mph (km/h), un parcial cada 5K como punto de control y una tabla completa con un intervalo seleccionable. Para planificación específica — avituallamiento de maratón, estrategia de media maratón, ritmos de 5K — las calculadoras dedicadas abajo profundizan más que esta. Usa esta página cuando tu prueba no encaja en una distancia estándar o cuando quieras una única referencia de ritmo que cubra todas las distancias.
Ritmo = Tiempo objetivo ÷ Distancia- Ritmo
- = Velocidad necesaria por milla o por km (formato min:ss)
- Tiempo objetivo
- = Tiempo meta de llegada en horas, minutos y segundos
- Distancia
- = Longitud de la prueba en millas o km (F1, §formulas)
Ejemplo — Media maratón en 1:45:00 (valores por defecto del widget)
- Distancia: Media maratón = 13,109 mi (21,0975 km)
- Tiempo objetivo: 1:45:00 = 105 minutos
- Ritmo = 105 ÷ 13,109 = 8,010 min/mi → 8:00/mi
- Ritmo (km) = 105 ÷ 21,0975 = 4,977 min/km → 4:58/km
- Velocidad = 60 ÷ 8,010 = 7,5 mph (F2)
- Parcial cada 5K = 4,977 × 5,0 = 24:51 (F13)
- = Ritmo necesario: 8:00/mi (4:58/km) · Velocidad: 7,5 mph · Cada 5K: 24:51
Fórmulas F1 (ritmo-tiempo-distancia), F2 (velocidad↔ritmo) y F13 (generación de parciales) de site/03-globals.md §formulas. Redondea solo en el paso final de visualización.
Cómo usar esta calculadora
Cinco pasos para pasar de un formulario vacío a una tabla completa de parciales lista para la carrera.
Selecciona la Distancia de carrera
Elige una opción en la barra "Distancia de carrera" — 5K, 10K, 15K, 10 millas, Media maratón, Maratón o 50K. Para una prueba no estándar, selecciona Personalizada.
Introduce la Distancia personalizada (si procede)
El campo "Distancia personalizada" aparece al elegir Personalizada. Escribe la longitud exacta de tu prueba y elige km o mi en el selector de unidad. Déjalo vacío para las distancias predefinidas.
Introduce el Tiempo objetivo
Rellena horas, minutos y segundos en el campo compuesto "Tiempo objetivo". El valor por defecto es 1:45:00 — el ejemplo usado a lo largo de la página.
Pulsa "Calcular ritmo de carrera"
La calculadora muestra el ritmo necesario por milla y por km, el tiempo final, la velocidad y el parcial cada 5K al instante.
Abre la tabla de parciales
Despliega el panel "Tabla de parciales" para ver cada parcial al intervalo elegido (milla o km). Usa el desplegable de intervalo para alternar. Escribe los parciales clave en tu brazo o imprime una pulsera de ritmo para el día de carrera.
| Distancia | Objetivo 1 | Ritmo 1 | Objetivo 2 | Ritmo 2 |
|---|---|---|---|---|
| 5K | 25:00 | 8:03/mi | 30:00 | 9:39/mi |
| 10K | 50:00 | 8:03/mi | 1:00:00 | 9:39/mi |
| 15K | 1:15:00 | 8:03/mi | 1:30:00 | 9:39/mi |
| 10 millas | 1:20:00 | 8:00/mi | 1:36:00 | 9:36/mi |
| Media maratón | 1:45:00 | 8:00/mi | 2:00:00 | 9:09/mi |
| Maratón | 3:30:00 | 8:00/mi | 4:00:00 | 9:09/mi |
| 50K | 4:00:00 | 7:44/mi | 5:00:00 | 9:40/mi |
| 50 millas | 8:00:00 | 9:36/mi | 10:00:00 | 12:00/mi |
| 100K | 9:00:00 | 8:42/mi | 12:00:00 | 11:36/mi |
| 100 millas | 16:00:00 | 9:36/mi | 24:00:00 | 14:24/mi |
| Ritmo /km | 5K | 10K | 15K | Media | Maratón |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 17:30 | 35:00 | 52:30 | 1:13:51 | 2:27:42 |
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:00:00 | 1:24:24 | 2:48:48 |
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:07:30 | 1:34:57 | 3:09:53 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:15:00 | 1:45:30 | 3:31:00 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:22:30 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:40 | 28:20 | 56:40 | 1:25:00 | 1:59:43 | 3:59:26 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 1:30:00 | 2:06:35 | 4:13:11 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 1:37:30 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 1:45:00 | 2:27:41 | 4:55:21 |
| 7:30 | 37:30 | 1:15:00 | 1:52:30 | 2:38:14 | 5:16:26 |
| 8:00 | 40:00 | 1:20:00 | 2:00:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
| 8:30 | 42:30 | 1:25:00 | 2:07:30 | 2:59:20 | 5:58:41 |
| 9:00 | 45:00 | 1:30:00 | 2:15:00 | 3:09:53 | 6:19:47 |
| 9:30 | 47:30 | 1:35:00 | 2:22:30 | 3:20:26 | 6:40:52 |
| 10:00 | 50:00 | 1:40:00 | 2:30:00 | 3:30:59 | 7:01:58 |
Cómo se comparan las pruebas
5K
- Ritmo: habitualmente 4:00–7:30/km
- Esfuerzo: casi máximo desde la salida
- Avituallamiento: solo agua — sin geles
- Entrenamiento: velocidad e intervalos cortos dominan
- Recuperación: 2–5 días en la mayoría de corredores
El esfuerzo más rápido y afilado — poco margen para errores de ritmo
Maratón
- Ritmo: habitualmente 4:15–7:00/km en marcas competitivas
- Esfuerzo: aeróbico controlado — nunca anaeróbico
- Avituallamiento: hidratos cada 45–60 min desde el km 15
- Entrenamiento: tiradas largas y tempo a ritmo de maratón
- Recuperación: 2–4 semanas antes de volver a sesiones de calidad
Más largo y estratégico — un error de ritmo se amplifica a lo largo de 42 km
Salir demasiado rápido
Empezar 5–10 segundos por km más rápido que el ritmo objetivo en el primer km quema glucógeno prematuramente y genera ácido láctico que ralentiza el último tercio de la carrera.
Ignorar las cuestas
Subir cuestas al mismo ritmo que el llano cuesta 2–3× más energía. Usa ritmo por esfuerzo en terreno variable — tu ritmo bajará en las subidas y se recuperará en las bajadas.
Saltarte los puntos de control
Revisar el tiempo acumulado solo en meta impide corregir el rumbo. Activa alertas de milla o km en tu reloj, o escribe los parciales clave en el brazo antes de la carrera.
Dejarte llevar por el grupo
La emoción de la salida y una meta saturada hacen que muchos corredores regalen tiempo que no aprovechan después. Acomódate a tu ritmo objetivo al terminar el primer km, con independencia de quienes te rodean.
Limitaciones de esta calculadora
Esta herramienta calcula un ritmo uniforme en terreno llano. Varios factores del mundo real quedan fuera:
- Terreno y desnivel — los recorridos con cuestas exigen ritmo por esfuerzo, no un ritmo fijo por km.
- Meteorología — el calor suma aproximadamente 1–3 % al tiempo final por cada 5 °C por encima de 15 °C (Ely et al., 2007).
- Estrategia de negative split — usa la Calculadora de Negative Split para planes asimétricos.
- Nivel de forma y preparación — el ritmo calculado solo es alcanzable si tu entrenamiento lo respalda.
- Distancias ultra más allá de 100K — los avituallamientos, el sueño y la variabilidad del terreno convierten cualquier estimación en aproximada.
- Precisión del recorrido — los GPS registran metros de más por las trazadas; el chip oficial es la referencia.
Más herramientas para corredores
Calculadora de Ritmo de Maratón
Planificación detallada con nutrición y marcas de clasificación.
Calculadora de Ritmo de Media Maratón
Parciales y tiempos objetivo específicos para la media maratón.
Calculadora de Parciales de Carrera
Genera una tabla completa para cualquier distancia e intervalo.
Calculadora de Negative Split
Planifica estrategia conservadora, moderada o agresiva.
Calculadora de Ritmo 5K
Ritmos específicos de 5K, contexto parkrun y referencia de tiempos.
Fuentes
- 1.Fórmula ritmo-tiempo-distancia (F1) — Identidad cinemática fundamental, —
- 2.Conversión velocidad ↔ ritmo (F2) — Identidad de conversión de unidades, —
- 3.Generación de parciales (F13) — Derivada de F1 — site/03-globals.md §formulas, —
- 4.Effects of ambient temperature on marathon pacing — Ely, M.R. et al. — Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007
- 5.Distancias oficiales (Media maratón 21,0975 km, Maratón 42,195 km) — Estándares oficiales de World Athletics (IAAF), 2023