Calculadora de ritmo de entrenamiento
Genera zonas personalizadas de ritmo Suave, Maratón, Umbral, Intervalo y Repetición a partir de un resultado reciente con el sistema VDOT de Daniels.
Tu VDOT
Clasificación: Recreativo
Velocidad VDOT
232.9m/min
Easy
5:48–7:16/km
(9:20–11:42 /mi)
Marathon
5:06–5:43/km
(8:13–9:12 /mi)
Threshold
4:52–5:10/km
(7:51–8:19 /mi)
Interval
4:17–4:25/km
(6:54–7:07 /mi)
Repetition
3:54–4:05/km
(6:16–6:34 /mi)
Genera zonas personalizadas de ritmo Suave, Maratón, Umbral, Intervalo y Repetición a partir de un resultado reciente con el sistema VDOT de Daniels. Introduce la distancia y el tiempo final de una carrera reciente y la calculadora devolverá tu puntuación VDOT (F7) y las cinco zonas de entrenamiento derivadas de ella — cada una expresada en /km y /mi, con el propósito y el volumen semanal típico de cada zona. Más abajo encontrarás la tabla de referencia VDOT del 30 al 80, qué construye fisiológicamente cada zona, el equilibrio 80/20 de la investigación de Seiler, los errores más comunes al fijar ritmos y las fuentes del Running Formula de Jack Daniels.
VDOT = f(distancia_carrera, tiempo_carrera) · ritmo_zona = v_VDOT × multiplicador_zona- VDOT
- = Índice pseudo-VO2 máx derivado de una carrera reciente (Daniels & Gilbert, F7)
- v_VDOT
- = Velocidad base al VDOT en metros por minuto
- 0,59–0,74
- = Banda de ritmo Suave (E): desarrollo aeróbico con estrés bajo
- 0,80
- = Ritmo de Maratón (M): sostenible durante ~3 horas a VDOT 50
- 0,86
- = Ritmo de Umbral (T): esfuerzo máximo de ~60 min; estado estable de lactato
- 0,98
- = Ritmo de Intervalo (I): esfuerzo de carrera de 5K; apunta al VO2 máx
- 1,07
- = Ritmo de Repetición (R): trabajo corto de velocidad y economía
Ejemplo práctico — 5K en 25:00 → zonas de entrenamiento
- tiempo_carrera = 25,000 min, distancia = 5,0 km → VDOT (F7) ≈ 45,2
- v_VDOT ≈ 268,8 m/min
- suave = v × [0,59, 0,74] = 158,6–198,9 m/min → 5:37–6:19/km
- maratón = v × 0,80 = 215,0 m/min → 4:39/km
- umbral = v × 0,86 = 231,2 m/min → 4:19/km
- intervalo = v × 0,98 = 263,4 m/min → 3:48/km
- repetición = v × 1,07 = 287,6 m/min → 3:28/km (≈ 1:23/400m)
- = Suave 5:37–6:19/km · M 4:39/km · T 4:19/km · I 3:48/km · R 3:28/km
Los multiplicadores por zona proceden de Daniels' Running Formula (2013), Sección 3c — Zonas de entrenamiento VDOT. Los ritmos se redondean al segundo y pueden diferir ±1–2 s respecto a la salida de la app por redondeo de v_VDOT. Consulta la tabla VDOT de abajo para el rango completo.
| VDOT | Tiempo 5K | Suave /km | M /km | T /km | I /km | R /400m |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 | 30:40 | 7:52–8:49 | 6:51 | 6:24 | 5:54 | 2:22 |
| 35 | 27:05 | 6:58–7:47 | 6:04 | 5:40 | 5:14 | 2:06 |
| 40 | 24:08 | 6:19–7:02 | 5:29 | 5:06 | 4:42 | 1:52 |
| 42 | 23:09 | 6:06–6:48 | 5:17 | 4:56 | 4:32 | 1:48 |
| 45 | 21:50 | 5:37–6:12 | 5:06 | 4:42 | 4:15 | 1:42 |
| 48 | 20:38 | 5:24–5:58 | 4:45 | 4:25 | 4:04 | 1:36 |
| 50 | 19:57 | 5:12–5:48 | 4:35 | 4:15 | 3:55 | 1:33 |
| 52 | 19:19 | 5:01–5:37 | 4:26 | 4:06 | 3:47 | 1:30 |
| 55 | 18:23 | 4:47–5:21 | 4:13 | 3:54 | 3:35 | 1:25 |
| 58 | 17:33 | 4:34–5:06 | 4:01 | 3:43 | 3:25 | 1:21 |
| 60 | 17:03 | 4:27–4:57 | 3:54 | 3:36 | 3:19 | 1:19 |
| 65 | 15:52 | 4:10–4:36 | 3:37 | 3:21 | 3:04 | 1:13 |
| 70 | 14:52 | 3:54–4:19 | 3:23 | 3:08 | 2:53 | 1:08 |
| 75 | 14:00 | 3:41–4:04 | 3:10 | 2:57 | 2:42 | 1:04 |
| 80 | 13:14 | 3:28–3:50 | 2:59 | 2:46 | 2:33 | 1:01 |
Qué desarrolla cada zona
Suave (E) — 59–74% v_VDOT
Base aeróbica: densidad mitocondrial, lecho capilar y resistencia del tejido conectivo. Conversacional por diseño. Aquí viven las tiradas largas y las rodaderas de recuperación. La mayor porción del volumen semanal — 70–80% para la mayoría.
Maratón (M) — 80% v_VDOT
Sostenible ~3 horas a VDOT 50. Entrena la oxidación de grasas y la biomecánica de correr eficiente cuando aparece la fatiga. Se usa en tiradas largas específicas de maratón (p. ej., 3×5 km a M dentro de una rodadera de 20 km).
Umbral (T) — 86% v_VDOT
El ritmo más rápido sostenible ~60 min: cómodamente duro, lactato en estado estable. Sesión única de mayor rendimiento para la mayoría. Aquí viven los tempo (20–30 min) y los cruise intervals (3×10 min con 2 min de trote).
Intervalo (I) — 98% v_VDOT
~Esfuerzo de carrera de 5K. Empuja el techo de VO2 máx. Series de 3–5 min a I con recuperación en trote igual, o clásicos 400–1200 m con relación 1:1. Una sesión por semana durante un bloque específico.
Repetición (R) — 107% v_VDOT
Series cortas y rápidas de 200–400 m con recuperación completa. Construye coordinación neuromuscular, economía de zancada y velocidad punta sin el lactato del trabajo de intervalo. Integrado semanalmente todo el año para la mayoría.
Por qué cinco zonas
Daniels eligió cinco intensidades distintas porque cada una apunta a una adaptación fisiológica diferenciable. Colapsarlas desdibuja el estímulo — volumen suave al ritmo de maratón no produce ni buenas rodaderas suaves ni buen trabajo de maratón.
Distribución típica del volumen semanal
Proporción Suave (E)
70–80%
Incluye calentamientos, enfriamientos y tirada larga. Aquí se construye la base aeróbica.
Proporción Maratón (M)
0–15%
Principalmente durante un bloque de maratón; despreciable fuera de bloques específicos.
Proporción Umbral (T)
5–10%
La sesión de calidad más efectiva para corredores recreativos.
Proporción Intervalo (I)
4–8%
Limitada por el coste de recuperación; rara vez supera el 8% del volumen.
Proporción Repetición (R)
≤5%
Corta, rápida, con descanso completo; bajo estrés pese a la alta intensidad.
Los seis errores más comunes al fijar ritmos
- Correr suave demasiado rápido
- Baja a 59–74% v_VDOTEl error clásico — correr 'moderado', demasiado rápido para recuperarse y demasiado lento para estresar el sistema.
- Competir la sesión de Umbral
- Mantén T, no busques IEl umbral es cómodamente duro, no a tope. Irse demasiado rápido lo convierte en intervalo con menos margen de recuperación.
- Saltarse el trabajo de Repetición (R)
- Incluye 4–8 × 200 m semanalesLas R construyen economía y coordinación neuromuscular que E + T por sí solos no alcanzan.
- Usar un VDOT desfasado
- Retéstate cada 4–8 semanasLos ritmos van por detrás de las ganancias de forma — ancla la carrera reciente para mantener las zonas calibradas.
- Tratar las zonas como objetivos rígidos
- Rangos de ritmo, no cifras únicasDeja que el esfuerzo guíe los días suaves y con mal tiempo — el VDOT es un punto de partida, no una camisa de fuerza.
- Ignorar clima y terreno
- Ajusta 5–15 s/kmEl calor por encima de ~20 °C y las cuestas añaden coste que el ritmo mostrado no captura. Usa la RPE como comprobación secundaria.
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Fuentes
- 1.Daniels' Running Formula, 4.ª ed. — Tablas VDOT y zonas Sección 3c (F7) — Daniels, J. (Human Kinetics), 2013 (accessed 2026-04-21)
- 2.Oxygen power: performance tables for distance runners — Daniels, J., & Gilbert, J., 1979 (accessed 2026-04-21)
- 3.What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? — Seiler, S. — International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291, 2010 (accessed 2026-04-21)
- 4.Distribution of training intensities among world-class rowers — Seiler, S., & Tønnessen, E. — Sportscience, 13, 32–53, 2009 (accessed 2026-04-21)