Calculadora de ritmo 10K
Calcula el ritmo exacto para tu objetivo de 10K con parciales por km, por milla o por 5K — el puente entre la velocidad del 5K y la resistencia del medio maratón.
Tu tiempo objetivo para los 10K. Un 10K en 50 minutos requiere 5:00 /km (8:03 /mi).
Ritmo de 10K
(8:03 /mi)
Más rápido que ~50% de los corredores recreativos de 10K.
Tiempo final
50:00
Velocidad
12.0km/h
(7.5 mph)
Parcial de 5K
25:00
Paso por 5K
Parciales10 parciales de 1 km — ritmo constante asumido.
| # | Distancia | Parcial | Acumulado |
|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 | 5:00 | 05:00 |
| 2 | 2.00 | 5:00 | 10:00 |
| 3 | 3.00 | 5:00 | 15:00 |
| 4 | 4.00 | 5:00 | 20:00 |
| 5 | 5.00 | 5:00 | 25:00 |
| 6 | 6.00 | 5:00 | 30:00 |
| 7 | 7.00 | 5:00 | 35:00 |
| 8 | 8.00 | 5:00 | 40:00 |
| 9 | 9.00 | 5:00 | 45:00 |
| 10 | 10.00 | 5:00 | 50:00 |
Ritmo constante asumido.
Calcula el ritmo exacto para tu tiempo objetivo de 10K con parciales por km, por milla o por 5K — el puente entre la velocidad del 5K y la resistencia del medio maratón. Un 10K son 10,0 km (6,21371 mi) — 25 vueltas a una pista de 400 m — y es la prueba en ruta más común por encima del 5K, premiando tanto la resistencia aeróbica como la capacidad de sostener un ritmo cercano al umbral. Introduce tu tiempo objetivo, elige un intervalo de parciales y la calculadora devolverá el ritmo requerido por km, por milla, la velocidad en km/h y una tabla completa de parciales. Más abajo encontrarás una tabla de referencia por tiempo objetivo, el reparto por percentiles de las grandes pruebas en ruta, el escalado de 5K a 10K, orientación de entrenamiento semanal y baremos por grupo de edad.
ritmo_km = tiempo_objetivo ÷ 10,0 · parcial_5k = tiempo_objetivo ÷ 2- ritmo_km
- = Ritmo requerido en minutos por kilómetro
- ritmo_mi
- = Ritmo requerido en minutos por milla (ritmo_km × 1,60934)
- tiempo_objetivo
- = Tiempo final objetivo para el 10K en minutos decimales
- 10,0
- = Distancia de la prueba de 10K en kilómetros (6,21371 mi)
- parcial_5k
- = Tiempo al paso por 5 km (objetivo a ritmo constante)
Ejemplo práctico — 10K en 50:00
- tiempo_objetivo = 50,000 min
- ritmo_km = 50,000 ÷ 10,0 = 5,000 min/km → 5:00/km
- ritmo_mi = 5,000 × 1,60934 = 8,047 min/mi → 8:03/mi
- velocidad_kmh = 60 ÷ 5,000 = 12,00 km/h
- parcial_5k = 50,000 ÷ 2 = 25,000 min → 25:00
- = 5:00/km (8:03/mi) · 12,00 km/h · 25:00 al paso por 5K
Fórmulas F1 (ritmo = tiempo ÷ distancia), F2 (ritmo ↔ velocidad), F13 (parciales) — site/03-globals.md §formulas. Para una estrategia de negative split, apunta ligeramente más lento que ritmo_km durante los primeros 5K y más rápido en la segunda mitad — consulta la Calculadora de negative split.
| Tiempo objetivo | Ritmo /km | Ritmo /mi | Velocidad (km/h) |
|---|---|---|---|
| 30:00 | 3:00 | 4:50 | 20,00 |
| 32:00 | 3:12 | 5:09 | 18,75 |
| 35:00 | 3:30 | 5:38 | 17,14 |
| 38:00 | 3:48 | 6:07 | 15,79 |
| 40:00 | 4:00 | 6:26 | 15,00 |
| 42:00 | 4:12 | 6:46 | 14,29 |
| 45:00 | 4:30 | 7:15 | 13,33 |
| 48:00 | 4:48 | 7:43 | 12,50 |
| 50:00 | 5:00 | 8:03 | 12,00 |
| 55:00 | 5:30 | 8:51 | 10,91 |
| 60:00 | 6:00 | 9:39 | 10,00 |
| 65:00 | 6:30 | 10:28 | 9,23 |
| 70:00 | 7:00 | 11:16 | 8,57 |
| 75:00 | 7:30 | 12:04 | 8,00 |
| 80:00 | 8:00 | 12:52 | 7,50 |
Distribución típica de finalizadores de 10K
Mediana recreativa global
55:00min:s
Hombres + mujeres, grandes carreras en ruta. Ritmo ~5:30/km (8:51/mi)
Top 1%
33:00min:s
Ritmo ~3:18/km (5:19/mi); nivel casi élite
Top 10%
42:00min:s
Ritmo ~4:12/km (6:46/mi); nivel de club competitivo
Percentil 25
48:00min:s
Ritmo ~4:48/km (7:43/mi); recreativo fuerte
Percentil 75
62:00min:s
Ritmo ~6:12/km (9:58/mi)
Percentil 90
70:00min:s
Ritmo ~7:00/km (11:16/mi); a menudo marcha-trote
Del 5K al 10K: escalando tu ritmo
5K
- Distancia: 5,0 km (3,10686 mi) — 12,5 vueltas a pista
- Sistema energético: VO2 máx; incómodo desde el minuto 5
- Ritmo: el más rápido sostenible durante 15–25 min
- Entrenamiento: 6–10 semanas, tirada larga pico 8–12 km
- Recuperación: 2–3 días para corredores recreativos
Más corto, más agudo e indulgente con errores de ritmo
10K
- Distancia: 10,0 km (6,21371 mi) — 25 vueltas a pista
- Sistema energético: umbral; sostenible pero implacable
- Ritmo: normalmente 10–15% más lento por km que el 5K
- Entrenamiento: 8–12 semanas, tirada larga pico 12–16 km
- Recuperación: 4–7 días antes de volver a sesiones de calidad
El doble de distancia castiga una salida rápida — aquí importa más repartir
Construir forma para el 10K
Carreras de umbral
20–40 min a ritmo de umbral (cómodamente duro, aprox. esfuerzo de carrera 10K–15K), o 2–3 × 10–15 min con recuperación corta en trote. La sesión más eficaz para forma específica de 10K.
Intervalos de VO2 máx
5–8 × 1000 m o 6–10 × 800 m a ritmo de 5K–3K con recuperación de igual duración en trote. Eleva el techo: una vez por semana durante un bloque específico de 10K.
Tiradas aeróbicas largas
90–120 minutos suaves, construyendo hasta 15–18 km. Críticas para los últimos 3 km de un 10K, donde la reserva aeróbica pesa más que la velocidad punta.
Simulación a ritmo de carrera
4 × 2 km a ritmo objetivo de 10K con 3 minutos de recuperación en trote, 2–3 semanas antes. Afianza el instinto de ritmo y la confianza sin el coste de recuperación de una competición completa.
| Edad | Hombre — bueno | Hombre — excelente | Mujer — buena | Mujer — excelente |
|---|---|---|---|---|
| Menos de 20 | 44:00 | 35:00 | 52:00 | 42:00 |
| 20–29 | 46:00 | 37:00 | 54:00 | 44:00 |
| 30–39 | 48:00 | 39:00 | 56:00 | 45:30 |
| 40–49 | 50:00 | 41:00 | 58:00 | 47:30 |
| 50–54 | 53:00 | 44:00 | 62:00 | 50:30 |
| 55–59 | 56:00 | 46:30 | 65:00 | 53:30 |
| 60–64 | 60:00 | 49:30 | 70:00 | 57:00 |
| 65–69 | 64:00 | 53:00 | 74:00 | 61:00 |
| 70–74 | 69:00 | 57:00 | 80:00 | 65:00 |
| 75 + | 76:00 | 62:00 | 88:00 | 72:00 |
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Fuentes
- 1.Fórmula ritmo-tiempo-distancia (F1) — Identidad cinemática — Metodología PaceSplit (accessed 2026-04-21)
- 2.Récord mundial masculino de 10K 26:11 — Joshua Cheptegei, Valencia 2020 — World Athletics, 2020 (accessed 2026-04-21)
- 3.Récord mundial femenino de 10K 28:54 — Letesenbet Gidey, Valencia 2021 — World Athletics, 2021 (accessed 2026-04-21)
- 4.Distribuciones anuales de finalizadores Running USA — Running USA, 2024 (accessed 2026-04-21)
- 5.Daniels' Running Formula, 4.ª ed. — Daniels, J. (Human Kinetics), 2013 (accessed 2026-04-21)